Calcium : aliments, carence ou surdosage
24 février 2025
✓ Contenu validé par les médecins du comité scientifique de Charles.
Le calcium est un minéral essentiel pour l'organisme. Il joue un rôle clé dans la santé des os, des dents et participe à de nombreuses fonctions biologiques. Pourtant, un déficit ou un excès de calcium peut entraîner des problèmes de santé. Découvrons ensemble tout ce qu'il faut savoir sur ce minéral indispensable.
Qu’est-ce que le calcium ?
Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme. Il représente environ 1,5 % du poids corporel et se trouve principalement dans les os et les dents. Il intervient également dans de nombreux processus biologiques :
- Renforcement des os et des dents : le calcium est un composant fondamental de la structure osseuse et dentaire. Il assure leur solidité et leur résistance face aux chocs.
- Contraction musculaire : ce minéral permet aux muscles de se contracter et de se détendre correctement. Un manque de calcium peut entraîner des crampes et des faiblesses musculaires.
- Transmission nerveuse : le calcium joue un rôle essentiel dans la transmission des signaux nerveux entre les cellules du système nerveux.
- Coagulation du sang : il participe à la formation des caillots sanguins en cas de blessure.
- Régulation de certaines hormones : certaines hormones, comme la parathormone, dépendent du calcium pour fonctionner correctement.
L’organisme ne produisant pas de calcium, il doit être apporté par l’alimentation.
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Quels sont les aliments riches en calcium ?
Il existe de nombreuses sources de calcium, d'origine animale ou végétale. Voici les aliments les plus riches en calcium :
Sources animales
- Lait et produits laitiers : ils constituent la source de calcium la plus connue et la plus assimilable par l'organisme.
- Poissons : les poissons consommés avec leurs arêtes, comme les sardines ou les anchois, sont particulièrement riches en calcium.
- Fruits de mer : certains crustacés et mollusques, comme les huîtres, contiennent également du calcium.
Sources végétales
- Légumes verts à feuilles : le brocoli, le chou kale et le cresson sont d'excellentes sources de calcium.
- Légumineuses : pois chiches, lentilles et haricots blancs en contiennent des quantités non négligeables.
- Fruits à coque : amandes, noisettes et noix de cajou sont riches en calcium.
- Graines : le sésame et les graines de chia sont particulièrement intéressants.
- Eau minérale riche en calcium : certaines eaux minérales contiennent des taux de calcium élevés, pouvant être une alternative pour les personnes ne consommant pas de produits laitiers.
| Aliment | Teneur en calcium (mg pour 100 g) |
| Fromage parmesan | 1200 mg |
| Sardines en conserve | 380 mg |
| Amandes | 250 mg |
| Chou kale | 150 mg |
| Lait de vache | 120 mg |
| Eau minérale riche en calcium | Jusqu'à 500 mg/L |
Que faire en cas de manque de calcium ?
Un déficit en calcium, aussi appelé hypocalcémie, peut entraîner des problèmes de santé, notamment :
- Ostéoporose : une diminution de la densité osseuse peut augmenter le risque de fractures.
- Crampes musculaires : des contractions involontaires douloureuses peuvent apparaître.
- Engourdissements et fourmillements : un manque de calcium peut affecter la transmission nerveuse.
- Fatigue et irritabilité : des carences peuvent avoir un impact sur le moral et l'énergie.
Pour prévenir une carence, voici quelques conseils :
- Augmenter sa consommation d’aliments riches en calcium.
- Vérifier son taux de vitamine D, qui facilite l’absorption du calcium.
- Envisager des suppléments si nécessaire, sous avis médical.
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Que faire si l'on a trop de calcium ?
Un excès de calcium, ou hypercalcémie, peut être dangereux et provoquer :
- Troubles digestifs : nausées, constipation et douleurs abdominales.
- Fatigue et faiblesse musculaire : une trop grande concentration de calcium peut affecter la contraction musculaire.
- Calculs rénaux : l'excès de calcium peut favoriser la formation de calculs dans les reins.
- Troubles cardiaques : un excès de calcium peut entraîner des troubles du rythme cardiaque.
Les causes peuvent être une prise excessive de suppléments ou certaines maladies (hyperparathyroïdie, cancers).
Pour réguler un excès de calcium, il est recommandé de :
- Réduire l’apport en suppléments de calcium
- Augmenter l’hydratation pour favoriser l’élimination
- Consulter un médecin en cas de taux anormalement élevé
Quel est le lien entre le calcium et la vitamine D ?
La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption intestinale du calcium. Sans elle, le calcium alimentaire est mal assimilé par l’organisme.
Sources de vitamine D :
- Exposition au soleil (15-30 minutes par jour).
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines).
- Jaune d’œuf.
- Champignons.
Une carence en vitamine D peut entraîner une décalcification osseuse et augmenter le risque d’ostéoporose.
En conclusion, le calcium est indispensable à la santé des os et à de nombreuses fonctions biologiques. Un apport adapté, combiné à une bonne vitamine D, permet de prévenir les carences et les excès.
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