Combien de protéines faut-il manger par jour ? En fonction des besoins
24 avril 2025
✓ Contenu validé par les médecins du comité scientifique de Charles.
La quantité de protéines à consommer par jour est une question fréquente, que l’on soit sédentaire, sportif ou en démarche de perte de poids. Cet article vous guide pour mieux comprendre vos besoins en protéines selon votre profil.
Combien de grammes de protéine par jour faut-il manger ?
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme : elles interviennent dans la construction et la réparation des tissus, le transport de l’oxygène, la production d’enzymes et d’hormones.
Recommandations générales
L’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) pour les adultes en bonne santé est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
| Poids corporel | Besoin quotidien (protéines) |
| 50 kg | 40 g |
| 60 kg | 48 g |
| 70 kg | 56 g |
| 80 kg | 64 g |
| 90 kg | 72 g |
Facteurs influençant les besoins
Les besoins en protéines peuvent varier en fonction :
- de l’âge (les besoins augmentent avec l’âge).
- de l’état de santé (maladies, cicatrisation…).
- du niveau d’activité physique.
- de l’objectif personnel (perte de poids, prise de masse musculaire…).
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Combien de protéines par jour faut-il pour une femme qui veut maigrir ?
Lors d’un régime, il est essentiel de maintenir un apport suffisant en protéines pour éviter la perte de masse musculaire et favoriser la satiété.
Recommandation adaptée
Pour une femme en période de perte de poids, il est généralement conseillé de consommer entre 1,2 et 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Exemple : une femme de 70 kg aura besoin de 84 à 105 g de protéines par jour pour maigrir.
Pourquoi augmenter l’apport en protéines ?
- Les protéines ont un effet rassasiant plus fort que les glucides ou les lipides.
- Elles permettent de préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
- Elles augmentent la dépense énergétique liée à la digestion (effet thermique des aliments).
Aliments riches en protéines à privilégier
- Œufs, car les œufs sont riches en protéines.
- Produits laitiers (yaourt grec, fromage blanc).
- Tofu, tempeh.
- Poissons et fruits de mer.
- Légumineuses (lentilles, pois chiches).
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Combien de protéines par jour faut-il lorsqu'on pratique la musculation ?
Les pratiquants de musculation ont des besoins accrus en protéines pour favoriser la construction musculaire et la récupération après l'effort.
| Niveau de pratique | Apport recommandé (g/kg/jour) |
| Débutant | 1,2 – 1,5 |
| Régulier | 1,6 – 2,0 |
| Intensif (objectif masse) | 2,0 – 2,2 |
Exemple : un homme de 80 kg faisant de la musculation 4 fois par semaine aura besoin d’environ 128 à 160 g de protéines par jour. Un régime hyperprotéiné est alors idéal.
Distribution des protéines sur la journée
Il est préférable de répartir les apports protéiques en 3 à 4 prises par jour pour optimiser la synthèse musculaire :
- Petit-déjeuner.
- Déjeuner.
- Collation (optionnelle).
- Dîner.
Protéines animales vs végétales
- Les protéines animales (viandes, œufs, produits laitiers) sont complètes (elles contiennent tous les acides aminés essentiels).
- Les protéines végétales doivent être combinées (ex : lentilles + riz) pour un apport complet.
En résumé :
- Les besoins varient selon le poids corporel, le niveau d’activité et les objectifs de santé.
- En période de perte de poids, augmenter son apport en protéines est recommandé.
- Pour la musculation, les besoins sont plus élevés et doivent être bien répartis.
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