Maintenance calorique : comment la calculer ?

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La maintenance calorique est un principe fondamental en nutrition, essentiel pour maintenir un équilibre énergétique adéquat. Cet article vise à expliquer en détail comment calculer votre maintenance calorique, pourquoi cette valeur est importante et comment contrôler votre apport calorique pour atteindre vos objectifs de santé.

Calculer votre maintenance calorique nécessite une estimation précise de vos besoins caloriques quotidiens.

La formule de Harris-Benedict utilise des variables telles que le poids, la taille, l'âge et le niveau d'activité physique pour estimer votre métabolisme de base (MB), c'est-à-dire les calories nécessaires au repos. Voici les formules : 

• Pour les hommes : MB = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) - (5,677 x âge en années).
• Pour les femmes : MB = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) - (4,330 x âge en années).

Après avoir obtenu votre métabolisme de base, multipliez-le par un coefficient correspondant à votre niveau d'activité physique.

• Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : x1,2.
• Légèrement actif (exercice léger 1 à 3 jours par semaine) : x1,375.
• Modérément actif (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine) : x1,55.
• Très actif (exercice intense 6 à 7 jours par semaine) : x1,725.
• Extrêmement actif (exercice intense tous les jours ou exercice intense 2 fois par jour) : x1,9.

Si vous vous demandez combien de calories brûle-t-on par jour sans rien faire, voilà la réponse !

Comprendre votre maintenance calorique présente de nombreux avantages pour votre santé et votre bien-être :

• Contrôle du poids : en connaissant votre apport calorique de maintenance, vous pouvez ajuster votre régime alimentaire pour atteindre, maintenir ou perdre du poids de manière efficace et durable. Un tableau des calories peut vous aider en ce sens.
• Optimisation de la performance : pour les sportifs, connaître leur maintenance calorique leur permet de planifier leur alimentation pour soutenir leurs performances athlétiques, leur récupération et leur croissance musculaire.
• Maintien de la santé métabolique : maintenir un apport calorique adéquat est essentiel pour prévenir les déséquilibres hormonaux, les carences nutritionnelles et les problèmes de santé liés à une mauvaise alimentation.
• Réduction du risque de troubles alimentaires : connaître sa maintenance calorique peut aider à adopter une relation plus saine avec la nourriture en évitant les régimes restrictifs ou les comportements alimentaires désordonnés.

Si vous souhaitez mieux gérer votre poids, n'hésitez pas à consulter un nutritionniste sur Charles.

Une fois que vous avez déterminé votre maintenance calorique, voici quelques stratégies pour maintenir un équilibre énergétique optimal :

• Surveiller les portions : utilisez des outils comme une balance alimentaire, des applications mobiles ou des références visuelles pour contrôler la taille de vos portions et éviter le surpoids.
• Prioriser les aliments nutritifs : optez pour des aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers pour répondre à vos besoins caloriques tout en fournissant des nutriments essentiels à votre santé.
• Éviter les pièges alimentaires : limitez la consommation d'aliments transformés riches en sucres ajoutés, en gras saturés et en sodium, qui peuvent augmenter votre apport calorique sans apporter beaucoup de valeur nutritionnelle.
• Faire preuve de flexibilité : adoptez une approche équilibrée de votre alimentation en permettant des écarts occasionnels tout en gardant à l'esprit vos objectifs à long terme en matière de santé et de bien-être.

En conclusion, connaître et respecter votre maintenance calorique est essentiel pour maintenir une santé optimale et atteindre vos objectifs de poids et de performance.

Vous en savez désormais plus sur la maintenance calorique. Vous avez des questions ? N’hésitez pas à consulter un nutritionniste sur Charles.