Perte de poids : comment le sport et l’alimentation peuvent-ils vous aider à perdre vos kilos superflus ?

Lorsqu’on souhaite initier une perte de poids, il peut être difficile de savoir comment s’y prendre. Le mieux est alors de consulter un médecin nutritionniste. En effet, ce spécialiste pourra vous donner des recommandations sur comment adapter votre alimentation et votre activité physique afin de perdre vos kilos superflus. Alors, comment composer ses repas ? Quels aliments privilégier ? Quel sport pratiquer ? On vous éclaire.

Lorsqu’on veut perdre du poids, pratiquer une activité physique est important, bien que cela ne le soit pas autant qu’une alimentation adaptée (et il est d’ailleurs possible de perdre du poids sans sport !). L’activité physique augmente les dépenses énergétiques, ce qui creuse le déficit calorique et booste la perte de poids.

Bien souvent, les personnes optent pour du cardio, comme la course à pied. Et pour cause, cette activité est idéale pour se mettre au sport et commencer à bouger lorsqu’on n’en a pas l’habitude. Toutefois, il peut être difficile de savoir combien de pas par jour faire pour maigrir ou combien de temps courir pour maigrir.

Sachez que la musculation est également un bon sport pour maigrir. En effet, comme toute activité sportive, elle permet de brûler des calories sur le moment, mais pas que ! Après la séance de musculation, le métabolisme de base est boosté. En cela, vous continuez de brûler des calories, même après l’effort.

Un corps tonique, avec une masse musculaire développée, dépense davantage de calories par jour. À titre indicatif, sachez qu’un kilo de muscle brûle 80 calories par jour, soit près de 30 000 par an, soit 4 kg de gras !

Ainsi, si cela vous intéresse, n’hésitez pas à demander un programme de sport pour perte de poids auprès d’un coach, incluant des exercices pour la perte de poids et des exercices de musculation. Cela peut être de la musculation au poids du corps ou avec des poids, en fonction de vos capacités et de vos objectifs.

Associée à une alimentation adaptée, la musculation permet de perdre du poids, ainsi que de muscler son ventre et son corps.

De nombreux régimes alimentaires restrictifs existent et sont, d’ailleurs, bien connus de tous : 

• régime keto ;
• régime Thonon ;
• ou régime cétogène ;
• régime Dukan ;
• ou régime sans résidu ;
• régime sans gluten ;
• régime sans sucre ;
• ou régime protéiné ;
• régime Weight Watchers ;
• ou régime Cohen ;
• régime hypocalorique ;
• régime Croq Kilos ;
• ou régime paléo ;
• régime soupe ;
• régime sans graisse ;
• etc.

Difficile d’y voir clair parmi toutes ces méthodes et régimes perte de poids ! Quoi qu’il en soit, il est vrai qu’un régime alimentaire drastique entraîne bien souvent un effet yo-yo : vous perdez du poids rapidement, puis vous le reprenez tout aussi vite lorsque vous revenez à une alimentation normale.

Le mieux pour une perte de poids saine et durable est d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires sur le long terme. L’idée n’est pas de se priver de quoi que ce soit, mais bien d’être dans l’équilibre. L’essentiel est de trouver le juste milieu entre plaisir et rigueur ; il s’agit là du “régime” le plus efficace.

Pour maigrir, il convient bien souvent de calculer un déficit calorique, selon votre propre métabolisme de base et votre IMC, et de s’y tenir. Cela permet d’assurer des apports caloriques légèrement inférieurs aux dépenses journalières ; c’est comme cela que la perte de poids s’opère. Vous pouvez également pratiquer le jeûne intermittent si vous le souhaitez.

D’une manière générale, limitez le sucre raffiné, les fast-foods, les plats industriels, etc. Essayez de cuisiner maison autant que possible, avec des produits bruts. De même, préférez les protéines, les fibres, les glucides complexes et les bonnes graisses.

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Par ailleurs, si votre rééquilibrage alimentaire associé à la course à pied pour la perte de poids par exemple ne porte pas ses fruits, sachez que, dans certains cas particuliers (obésité sévère, IMC de 35 ou plus), les médecins peuvent prescrire des médicaments pour maigrir comme Saxenda ou Wegovy. Ils permettent d’aider le patient dans sa perte, sans être des solutions miracles pour autant. Cela vaut également pour le ballon gastrique ou les chirurgies bariatriques comme la sleeve ou le bypass.

Si vous ne savez pas comment perdre du poids, n’hésitez pas à consulter un médecin nutritionniste. Après un premier bilan, il pourra vous donner des recommandations alimentaires afin d’atteindre vos objectifs. De même, s’il vous faut une alimentation spéciale diabète type 2 par exemple, il pourra tout à fait personnaliser ses conseils.

Maigrir sans régime à proprement parler est possible. L’idée est d’adopter une alimentation saine, équilibrée et variée, tout en adaptant les quantités en fonction de vos objectifs caloriques. Ces bonnes habitudes alimentaires seront ensuite à garder pour la vie, afin de rester en bonne santé et de maintenir son poids de forme.

Ainsi, pour composer des repas équilibrés pour maigrir, vous pouvez vous appuyer sur ces recommandations : 

• une portion de protéines 1 à 2 fois par jour ;
• des produits laitiers, à raison de 1 à 2 portions par jour ;
• un peu de féculents à chaque repas ;
• au moins 5 fruits et légumes par jour.

Si vous vous demandez quoi manger le soir pour maigrir ou quoi manger le matin pour maigrir, c’est à vous de voir, en fonction de votre faim et de vos besoins. L’essentiel est d’obtenir un équilibre sur la journée.

Par ailleurs, sauter un repas pour maigrir ou le remplacer par un substitut de repas n’est pas recommandé, surtout si cela est fait fréquemment.

Enfin, sachez vous faire plaisir de temps à autre, tout étant suffisamment rigoureux pour ne pas retomber dans vos anciennes habitudes ; c’est la clé pour perdre du poids sans régime.

Les médecins recommandent une perte de poids de 500 grammes par semaine maximum. Si vous vous demandez combien de kilos peut-on perdre en 1 mois, la réponse est donc 2 kilos. En cela, vous comprendrez aisément que perdre 2 kilos en 1 semaine (sauf en début de rééquilibrage alimentaire), perdre 5 kilos en 7 jours ou perdre 10 kilos en 1 mois n’est pas possible sans mettre sa santé en danger.

Perdre du poids rapidement, c’est-à-dire au-delà de 500 grammes par semaine, est donc dangereux pour la santé. En effet, cela peut avoir différentes conséquences : 

• une fonte musculaire ;
• des carences nutritionnelles, entraînant de la fatigue, une perte de cheveux, une baisse de la résistance face aux infections, etc ;
• une déshydratation, entraînant de la fatigue, des maux de tête, une constipation, une fonction rénale réduite, etc ;
• une fatigue intense…

Une perte de poids rapide, de même qu’une prise de poids rapide, doit donner lieu à un suivi médical. Ainsi, n’essayez pas à tout prix de maigrir rapidement ou de perdre du ventre rapidement ; une perte plus lente, mais de manière saine et durable est préférable pour votre santé.

De même, si vous faites le calcul de votre poids idéal, rien de sert de vouloir atteindre ce chiffre au plus vite ; l'essentiel est de vous sentir bien et d'être en bonne santé.

Si vous vous demandez quoi manger pour maigrir, la réponse est tout ! En effet, vous ne devez pas vous priver ou vous frustrer. N’ayez pas peur de vous faire plaisir, tant que cela reste occasionnel et que votre alimentation reste majoritairement saine et équilibrée.

Néanmoins, s’il n’existe pas d’aliments pour maigrir à proprement parler, il est vrai que certains aliments peuvent être privilégiés au détriment d’autres, moins intéressants sur le plan nutritionnel.

D’abord, n’hésitez pas à faire la part belle aux légumes. Connus comme étant des “aliments qui font maigrir”, les légumes ont surtout l’avantage d'apporter du volume à votre assiette tout en y ajoutant très peu de calories. Cela va donc favoriser la satiété, tout en restant léger. Les légumes sont aussi riches en fibres et en micronutriments.

Ensuite, vous pouvez vous pencher sur les aliments riches en fibres alimentaires, car celles-ci stimulent l’élimination des graisses et des sucres. En cela, les céréales complètes, les oléagineux ou encore les légumineuses sont connus comme étant des aliments brûle-graisse.

De même, les protéines maigres comme la volaille, le poisson blanc, le tofu, le fromage blanc ou les œufs sont bénéfiques à la perte de poids, car elles sont difficiles à digérer. Elles entraînent alors une dépense énergétique plus conséquente, liée à la digestion, et agissent comme des aliments coupe-faim. De plus, en manger suffisamment évite la fonte musculaire.

Enfin, sachez que les aliments peu caloriques comme l’aliment le plus calorique peuvent être mangés ; tout est une question de quantité et de fréquence. Ainsi, pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre situation et de vos objectifs et un programme alimentaire de perte de poids, n’hésitez pas à consulter un médecin nutritionniste.

Source : Ameli.

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