Comment mettre en place un agenda du sommeil ?

De nombreux Français souffrent de troubles du sommeil. Pour les soigner, les spécialistes du sommeil s’appuient souvent sur la mise en place d’un agenda du sommeil. Il permet d’observer les habitudes de sommeil et, ainsi, de mettre en évidence les éléments sur lesquels travailler.

Comment mettre en place un agenda du sommeil ? Est-il destiné aux adultes et aux enfants ? Que faire de toutes ces données ? On vous dit tout sur cet outil très prisé des professionnels.

Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Et cela semble logique quand on connaît tout ce qui se joue lors du sommeil. Dès le plus jeune âge, un sommeil de bonne qualité est important pour la croissance, la maturation cérébrale et le développement des capacités cognitives. Tout au long de la vie, c’est lorsque nous dormons que se font de nombreuses fonctions physiologiques du corps humain. On peut noter la sécrétion de nombreuses hormones, la régénération cellulaire, le maintien de la température corporelle interne, etc.

Avoir un nombre d’heures de sommeil suffisant est important si l’on veut que le sommeil soit réparateur. L’heure du coucher n’est pas importante (elle dépend de chacun !) ; c’est surtout le début de la nuit qui est essentiel. En effet, le sommeil se compose de plusieurs cycles de sommeil de 90 minutes chacun. Dans chaque cycle, on retrouve le sommeil paradoxal, le sommeil lent léger et le sommeil lent profond. C’est ce dernier qui est le plus réparateur et on sait qu’il se manifeste davantage en début de nuit.

En cela, on peut vite comprendre qu’un manque de sommeil peut avoir de lourdes conséquences sur l’organisme. Outre la somnolence diurne, le manque d’attention pendant la journée ou l’irritabilité, un mauvais sommeil favorise certaines pathologies telles que l’obésité et les maladies cardiovasculaires.

De même, un sommeil de mauvaise qualité peut impacter la sexualité et favoriser les troubles sexuels comme l'éjaculation précoce, la panne d'érection et l'impuissance.

Il est donc très important pour le bon fonctionnement de votre corps, et pour être en forme, de maintenir un bon rythme de sommeil et une bonne hygiène de sommeil. La privation de sommeil, elle, est à éviter !

L’agenda du sommeil, ou agenda sommeil-éveil, est un outil très efficace pour évaluer la qualité du sommeil. Il donne de nombreuses informations sur votre rythme de sommeil, vos habitudes et votre hygiène de sommeil.

Il s’utilise généralement dans le cadre d’une TCC (Thérapie Cognitive et Comportementale), pour préciser les points à travailler lors des séances.

Votre médecin peut aussi vous demander de mettre en place un agenda du sommeil pour rechercher les causes de vos troubles du sommeil. C’est en effet un outil recommandé par les spécialistes pour rendre vos échanges plus pertinents et efficaces.

Par ailleurs, il s’agit aussi d’un outil d’auto-évaluation du sommeil. Cela signifie que vous pouvez tenir un agenda du sommeil de votre propre initiative, dans le but de mieux vous connaître et d’améliorer la qualité de vos nuits.

Comme nous vous le disions, l’agenda du sommeil donne des informations très pertinentes à votre médecin pour comprendre vos habitudes et les difficultés rencontrées. Ainsi, votre agenda du sommeil doit indiquer les données suivantes :

• L’heure du coucher (même si c’est pour lire par exemple) ;
• L’heure du lever ;
• Le temps de sommeil effectif ;
• Les réveils nocturnes et leurs durées ;
• La survenue de cauchemars ;
• Les siestes ;
• Les somnolences diurnes.

En plus de ces données purement factuelles, le patient va aussi noter certains aspects, en fonction de ses ressentis. Ainsi, il note la qualité de son sommeil, la qualité de son réveil et son niveau de forme dans la journée. La note se fait souvent selon ce barème :

• TB (Très Bien) ;
• B (Bien) ;
• Moy (Moyen) ;
• M (Mauvais) ;
• TM (Très Mauvais).

Par ailleurs, l’agenda du sommeil se remplit généralement à deux moments de la journée : le matin au réveil pour le relevé de la nuit et le soir au coucher pour rapporter la journée. Cela doit être tenu au quotidien, tant les jours de travail que les week-ends et vacances, pendant au moins 3 semaines. Il s’agit du temps minimum nécessaire pour obtenir des données qui reflètent bien la réalité.

Pour mettre en place un agenda du sommeil, il n’y a pas vraiment de règles. Divers supports peuvent être utilisés, en fonction de vos préférences.

Vous pouvez d’abord utiliser des feuilles libres, un carnet ou un simple cahier d’écolier. Nous vous recommandons de présenter votre agenda sous forme de tableau, pour plus de praticité.

Dans un objectif de simplicité et de praticité, et si vous ne savez pas par où commencer, sachez qu’il existe des “agendas de sommeil types” à remplir, disponibles gratuitement en ligne. Vous trouverez un exemple d’agenda du sommeil à imprimer sur le site du Réseau Morphée.

Enfin, votre agenda du sommeil peut se faire via une application mobile, comme Mon Coach Sommeil du Réseau Morphée. Vous n’avez qu’à entrer vos données au jour le jour et l’application se charge de tout synthétiser. Toutefois, cette solution peut être contraignante si votre médecin souhaite récupérer toutes vos données pour les interpréter.

Bon à savoir : lorsque vous suivez le programme sommeil développé par Charles.co, vous pouvez remplir votre agenda du sommeil directement sur la plateforme. C’est pratique et facile !

Chez l’enfant, un sommeil perturbé est très courant. De nombreux facteurs peuvent influencer la qualité du sommeil de nos petits bouts. Par exemple, la séparation des parents, et a fortiori la mise en place d’une garde alternée, peut chambouler les habitudes de sommeil de l’enfant. L’heure des repas et le temps passé sur les écrans (attention à la lumière bleue !) peuvent aussi être responsables de difficultés d’endormissement. Enfin, l’enfant a parfois des difficultés à aller se coucher dans son propre lit.

Là encore, l’agenda du sommeil est un très bon outil pour analyser la qualité du sommeil. Il permet de mettre en lumière tous les facteurs à corriger pour que l’enfant puisse s’endormir vite et bien dormir.

Les données à relever sont sensiblement les mêmes que pour un adulte. Il suffit d’en ajouter quelques-unes, spécifiques aux enfants : dort-il dans son lit ou dans le lit parental ? Est-il chez papa ou chez maman ? A-t-il fait une sieste dans la journée ?

Le Réseau Morphée met à disposition un agenda du sommeil destiné aux enfants à imprimer.

Pour avoir un sommeil réparateur, il est important de prendre soin de son hygiène de sommeil. Pour ce faire, vous pouvez appliquer les recommandations de l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) pour bien dormir :

• Ne plus se demander à quelle heure dormir chaque soir et se fixer des horaires de sommeil réguliers, en période de travail comme de vacances. Cette régularité est important que vous pratiquiez le sommeil monophasique, le sommeil biphasique ou le sommeil polyphasique ;
• Se réveiller à une heure fixe, en semaine comme le week-end, car cela permet de synchroniser le rythme veille-sommeil ;
• Mettre en place un réveil dynamique : s’exposer à une lumière vive, prendre un petit-déjeuner complet, bien s’étirer ;
• Pratiquer une activité physique régulière ;
• Eviter les excitants après 16h (café, thé, soda, vitamine C) ;
• Éviter l’alcool et le tabac : la nicotine est stimulante et retarde l’endormissement. L’alcool a un effet sédatif, mais il renforce l’instabilité du sommeil, et donc les réveils nocturnes ;
• Consacrer l’espace de sommeil (le lit) au sommeil : éviter ainsi d’y travailler, manger, jouer, etc ;
• Aller dormir quand le corps montre des signes de fatigue : bâillements, paupières lourdes, manque d’attention, etc. 

En cas de difficultés passagères (stress, période difficile, deuil, séparation, etc), la relaxation par la sophrologie peut aider à lutter contre l’insomnie. De même, un complément alimentaire pour le sommeil peut vous permettre de ne pas casser votre rythme de sommeil. Il permet de vous endormir à la même heure que d’habitude et, ainsi, de ne pas désynchroniser votre horloge biologique et vous créer une dette de sommeil. Un complément alimentaire est une meilleure option que le recours aux somnifères, car il est sans dépendance.

Ces compléments alimentaires peuvent être à base de plantes uniquement, comme Calmosine sommeil, mais aussi contenir de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

C’est le cas d’Arkorelax sommeil, Ergystress sommeil, ZzzQuil sommeil, Mag2 sommeil ou Euphytose nuit qui aident à favoriser le sommeil.

Les troubles du sommeil touchent beaucoup de personnes. À titre d’exemple, 1 personne sur 5 est concernée par l’insomnie.

Lorsqu’il s’agit de problèmes de sommeil temporaires, cela ne doit pas vous inquiéter. Une insomnie liée à un stress passager, une insomnie liée à la grossesse ou des difficultés d’endormissement car vous êtes en voyage… Trouver le sommeil est compliqué lorsqu’on est dans l’une de ces situations ! Toutefois, il y a fort à parier que vous retrouverez vite votre rythme de sommeil une fois les émotions estompées.

En revanche, lorsque les troubles du sommeil persistent et ont un gros impact sur votre quotidien, il ne faut pas hésiter à consulter un médecin spécialiste du sommeil.

De même concernant les pathologies du sommeil, comme l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie, une hypersomnie ou la paralysie du sommeil : en cas de doute, parlez-en à votre médecin.

D’une manière générale, un avis médical est indispensable pour traiter vos troubles du sommeil correctement et efficacement. Seul un professionnel de santé peut déterminer les causes de vos maux, et cela est nécessaire pour une prise en charge adaptée.