Comment bien dormir : les conseils d’un médecin du sommeil

On en prend de plus en plus conscience de nos jours : le sommeil a un impact considérable sur la productivité, la vie sociale et la santé en général. Il est donc très important de bien dormir et donc de ne pas négliger ses heures de repos ainsi que d’adopter plutôt les bonnes habitudes au quotidien pour en optimiser la qualité. Les conseils et recommandations d’un médecin spécialisé dans le sommeil sont les meilleures indications pour arriver à bien dormir. Entre l’hygiène du sommeil, les attitudes à adopter et les comportements à éviter, découvrez ici tous les bons conseils d’un médecin du sommeil pour dormir convenablement.

Si c’est l’un des défis les plus difficiles à relever parmi les habitudes du sommeil, c’est pourtant un conseil des plus importants à suivre. Notre organisme fonctionne majoritairement de façon mécanique. Il intègre plus aisément les routines qu’on lui impose. Pour bien dormir, il est indispensable d’arriver à régulariser vos heures de sommeil. 

Concrètement, l’idéal est de pouvoir se coucher et se réveiller à des heures régulières. Il faut l’avouer, le premier paramètre est souvent bien difficile à atteindre. En fonction du rythme de la journée, de la fatigue et du mental, le sommeil peut venir beaucoup plus tôt ou se montrer plus capricieux en se montrant très tard. Régulariser ses heures de coucher peut donc s’avérer bien compliqué. Quoiqu’en prenant l’habitude d’aller au lit à une heure fixe, on finit par y arriver.

Pour ce qui est de se réveiller à une heure fixe, c’est beaucoup plus une question de volonté et de méthode. Un bon réveil réglé sur la bonne heure et le tour est joué. Bien sûr on peut rater le réveil une fois ou deux quand le sommeil est bien trop profond. Mais en adoptant une bonne routine, le corps s’y habitue et le réveil devient presque spontané, même sans alarme : c’est mécanique !

Plusieurs personnes l’ignorent encore, mais l’alimentation a une grande influence sur la qualité du sommeil. En effet, ce que vous mangez (et la façon dont vous mangez) peut, soit vous aider à mieux dormir, soit altérer considérablement la qualité de votre sommeil.

C’est une règle basique du médecin du sommeil pour mieux dormir la nuit. Quand vous mangez lourd en soirée, votre appareil digestif a beaucoup plus de travail pendant que vous dormez. D’une manière ou d’une autre, cela vous empêche de bien dormir.

Dans les pires cas, ce sont des crampes d’estomac et des ballonnements qui vous empêchent de dormir. Notez que les aliments riches en glucides lents (céréales complètes, pâtes, pommes de terre, légumineuses, pain complet, etc.) favorisent le sommeil. 

Les aliments trop acides quant à eux sont souvent responsables de reflux gastriques, créant ainsi des brûlures de l’œsophage. Il devient donc difficile de trouver le sommeil dans ces conditions. Évitez également de vous coucher en ayant faim, cela pourrait vous empêcher de dormir rapidement.

Le café pour passer des nuits blanches n’est en réalité pas un mythe. Pour de nombreuses personnes, la caféine a bel et bien pour effet d’éloigner le sommeil. Faites donc l’impasse sur les boissons caféinées comme le thé, le café, le soda ou le coca-cola en soirée. Privilégiez plutôt les boissons chaudes non caféinées pour faciliter la digestion.

Si l’alcool peut certes favoriser l’endormissement, il est en réalité très néfaste pour la qualité du sommeil. En effet, il fragmente le sommeil, favorisant ainsi un sommeil agité et des éveils nocturnes. Tout comme le café, c’est donc un excitant à éviter quand l’heure du coucher n’est plus loin.

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Au-delà des habitudes alimentaires, il y a également des habitudes de vie à améliorer pour avoir un meilleur sommeil la nuit.

À l’instar de la caféine ou de l’alcool, le tabac est également un stimulant qui peut vous empêcher de trouver le sommeil la nuit. Il faut donc commencer à ralentir sur la cigarette et éviter carrément de fumer une fois la nuit tombée.Il en est de même pour les drogues et pour certaines substances censées favoriser le sommeil. Si elles peuvent effectivement favoriser l’endormissement, c’est pour vous offrir un sommeil de très mauvaise qualité avec de la fatigue et des courbatures garanties au réveil.

Les écrans sont encore de meilleurs stimulants que la caféine ou l’alcool. Smartphone, tablette, lecteur, télévision, etc., sont des joyaux qui diffusent tous une lumière bleue assez proche de la lumière du jour. Il ne faut donc pas s’y exposer au moment de vous coucher si vous tenez à trouver le sommeil.

Il faut comprendre que la mélatonine (hormone du sommeil) fuit la lumière. Plus vous êtes exposé à la lumière, moins elle sera sécrétée. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle on arrive à s’endormir beaucoup plus facilement dans le noir.

De plus, l’horloge interne fonctionne principalement en se basant sur la lumière. Tant que vous regardez votre écran et que vous êtes exposé à la lumière bleue, elle considère donc a priori qu’il n’est pas encore l’heure de dormir.

Peu importe l’activité menée, la nature de votre travail ou les contraintes du quotidien, il est très important de constamment faire l’effort de respecter le temps de sommeil. En effet, selon qu’il s’agisse d’un enfant, d’un adolescent ou d’un adulte, il vous faut un temps de sommeil optimal donné. 

Ainsi, il faut compter : 

• entre 14 et 17 heures de sommeil pour un bébé ou un enfant ;
• environ 9 heures de sommeil pour les adolescents ;
• et entre 7 et 9 heures de sommeil pour un adulte. 

Toutefois, il faut noter qu’on distingue des profils de petits et de grands dormeurs. Certaines personnes peuvent bien avoir un sommeil optimal avec plus ou moins d’heures de sommeil qu’il n’en faut. 

Tout comme l’alimentation, l’activité physique a un impact non négligeable sur le sommeil. Avant tout, il faut retenir que la pratique d’une activité physique régulière est nettement bénéfique pour le sommeil. Les activités sportives favorisent l’endormissement, réduisent les risques de réveils nocturnes et optimisent le sommeil lent.

Toutefois, il faut beaucoup de mesure dans la pratique du sport si vous voulez bien dormir. Contrairement à certaines mauvaises idées reçues, une activité physique intense et fatigante en soirée ne favorise en rien l’endormissement. Elle dope plutôt le cerveau, le stimule et retarde ainsi le sommeil. 

Ce qu’il faut retenir, c’est que si l’activité physique est bien essentielle à un bon sommeil, il faut éviter de la pratiquer en soirée, soit dans les 5 heures qui précèdent le coucher. Optez plutôt pour les activités relaxantes comme le yoga ou la méditation pour détendre le corps et faciliter l’endormissement.

Avec tous les conseils énumérés jusque-là, on comprend aisément que l’environnement dans lequel on se couche a également une influence sur la qualité du sommeil. Ici, il faut miser sur 4 points clés pour réellement optimiser la qualité de son sommeil.

La chambre à coucher idéale doit être sombre, voire très sombre. La mélatonine et la lumière ne faisant pas bon ménage, votre chambre se doit d’être bien sombre si vous souhaitez vous endormir facilement.

Si vous souffrez d’achluophobie (peur de l’obscurité), vous pouvez opter pour une veilleuse à très faible luminosité afin de ne pas vous retrouver totalement dans le noir. En gros, les lumières vives pour dormir sont à bannir totalement si vous tenez à bien dormir.

Ni trop chaud, ni trop froid : voilà comment on pourrait décrire la température idéale pour bien dormir dans votre chambre. En effet, lorsqu’on se prépare à dormir, l’organisme diminue progressivement et légèrement sa température interne.

Avoir trop chaud ou trop froid perturbe donc ce processus. La température idéale se situe entre 18 et 19 °C. Pensez également à aérer convenablement la pièce pour ne pas transpirer durant la nuit (cela engendre parfois des micro-réveils).

Une bonne chambre à coucher est une chambre calme. Pas de radio ou de musique laissée allumée toute la nuit. Si possible, optez pour du double vitrage ou des rideaux insonorisants pour empêcher les bruits extérieurs d’entrer dans la chambre. N’hésitez pas à créer une douce ambiance olfactive avec des diffuseurs ou des bougies pour favoriser le sommeil.

Pour finir, retenez que le lit est uniquement dédié à la nuit, au sommeil et à l’amour. Évitez de pratiquer toute autre activité dans votre lit. Même les activités de détente comme la lecture ou la musique ne doivent pas se faire dans le lit. 

C’est en réalité une astuce psycho-mécanique qui marche bien souvent. Votre cerveau est donc conditionné pour dormir dès que vous vous retrouvez sur le lit. Ainsi, si vous êtes dans votre lit, c’est que vous vous apprêtez à dormir ou à avoir des rapports sexuels.