Comprendre le cycle de sommeil pour mieux se connaître

L’homme passe un tiers de sa vie à dormir. De longues heures, où le corps semble mis sur pause. Cet article présente les étapes clés du cycle de sommeil pour savoir ce qu’il se passe lors de cette période dite “passive”.

Mais aussi, pour répondre aux questions sur la qualité, la durée nécessaire à une bonne récupération physique et mentale. Et vous, comment se déroulent vos nuits ? Analyser son sommeil permet de mieux se connaître et de repérer divers déterminants de la santé et du bien-être. Entrez dans le monde fascinant de la nuit pour profiter pleinement du jour.

L’endormissement est l’étape à ne pas négliger. Il s’agit d’un état de somnolence, qui rompt l’état de conscience. Il est propice à un état intermédiaire entre l’éveil et le sommeil qui peut durer quelques minutes. Avec lui, débute le stade N1 d’un cycle de sommeil. Si vous ratez cette première phase, vous ratez le train du sommeil. Il vous faudra alors patienter avant qu'un nouveau train se présente pour entamer un cycle de sommeil.

S’installe ensuite la phase de sommeil lent léger, dite N2. Le sommeil lent est caractérisé par des ondes lentes, d’où son nom. Au niveau du cerveau, l’activité se ralentit progressivement. Au niveau de l’organisme, les principales fonctions diminuent au fur et à mesure que le sommeil s’approfondit. Le pouls et la respiration ralentissent, le tonus musculaire, la tension artérielle, et même la température corporelle baissent. Le sujet est à ce stade réellement endormi.

Après quelques dizaines de minutes au stade N2, le sommeil s’approfondit encore ; laissant place à la phase de sommeil lent profond, le stade N3. Le sujet est, cette fois, profondément endormi. L’expression "dormir profondément" prend tout son sens.
Les ondes sont de grandes amplitudes et de faible fréquence. Les études sur les dormeurs montrent une consommation en oxygène réduite qui entraîne un métabolisme cérébral ralenti. Le tonus musculaire est de plus en plus diminué, bien qu’encore présent. Durant cette phase, le sommeil est le plus réparateur : c'est ce qu'on appelle "bien dormir" puisque le corps récupère de la fatigue accumulée et les cellules se régénèrent.

Le dernier stade du cycle de sommeil est la phase de sommeil paradoxal. Cette phase est également appelée 'Rapid eye movements” ou REM". Cette dénomination est due aux fréquents mouvements oculaires rapides, sous les paupières fermées, qui la caractérisent.

À ce stade, l'activité cérébrale s’intensifie, elle devient proche de celle de l’éveil. Paradoxalement (l’explication de son nom) le tonus musculaire est totalement aboli durant cette phase, seuls quelques mouvements des extrémités sont perceptibles. Cette inertie musculaire nous empêche de nous lever et de réagir physiquement à nos rêves. Cette phase est la période la plus propice pour les rêves.
Lors du sommeil paradoxal, la pression artérielle et le rythme respiratoire connaissent une succession de fluctuations. Ce qui explique, chez les hommes, la présence d’érections nocturnes, de 3 à 6 par nuit. Les hommes ne s’en rendent généralement pas compte sauf celle qui se produit à la fin du sommeil paradoxal précédant le réveil : l’érection matinale. Vous avez un doute, vous pensez ne pas avoir d’érections la nuit ou bien ces érections vous réveillent, n’hésitez pas à en parler à un médecin sexologue.

Si l’on récapitule : sommeil lent léger (N1, N2) sommeil lent profond (N3) puis sommeil paradoxal, le dormeur a accompli en 90 minutes environ son premier cycle de sommeil. 

Après une succession de 3 à 5 cycles, la dernière phase est, bien sûr, celle du réveil. Sans stimulation extérieure (réveil-matin ou chant du coq) ou troubles du sommeil, le réveil intervient après une phase de sommeil paradoxal.

L’évolution de la nuit, le séquençage des différents cycles peuvent être précisément étudiés lors d’un bilan sommeil. Les données recueillies sont présentées sous forme d’un hypnogramme. Ce dernier retrace le déroulement des différents cycles au cours de la nuit. Une succession de cycles qui varient en fonction de l’âge, des activités diurnes, des pathologies.

Si les cycles ont à peu de chose près la même longueur (90 minutes environ), la durée des différentes phases de sommeil N1, N2, N3 et paradoxal varie au cours de la nuit. Le sommeil profond est essentiellement présent, lors des 2 premiers cycles. Puis, il disparaît totalement le matin. Pour cette raison, les 2 cycles de début de nuit sont les plus réparateurs.

Les phases de sommeil léger s’allongent en deuxième partie de nuit. Subsistent des temps d’éveil courts, que nous oublions le matin. Ses éveils sont parfaitement normaux. 

Les durées entre les phases N2 et N3 évoluent d’une nuit sur l’autre. En effet, si la nuit a été mauvaise, le sommeil lent sera d'autant plus profond, la nuit suivante. Pour vous aider à récupérer. Le sommeil paradoxal d’une dizaine de minutes en début de nuit va occuper une place de plus en plus importante au fur et à mesure de la nuit. Particulièrement, lors du dernier cycle nocturne, il regroupe les rêves les plus intenses. Généralement, ce sont les rêves dont on garde le souvenir au réveil.

Le sommeil varie tout au long de la vie. Le sommeil lent est plus profond durant la croissance, environ jusqu’à 20 ans. Plus on vieillit, plus le sommeil profond laisse place à un sommeil plus léger. Parallèlement, le sommeil paradoxal est plus long dans les premières années de vie. 

Le sommeil ne survient pas uniquement pour répondre à une fatigue accumulée. L’équation, je suis fatigué, je dors, je récupère n’est pas aussi simple.

Des paramètres aussi divers que l'hygiène de vie (sédentarité, alimentation…), les consommations (alcool, substances excitantes...), l’environnement immédiat (lumière, bruit…) agissent, bien sûr, sur la capacité d’un individu à s’endormir. 

D’un point de vue biologique, d’autres acteurs interviennent : 

• Des processus homéostasiques ceux qui maintiennent dans notre corps un équilibre intérieur malgré des contraintes extérieures. Ils augmentent le besoin de sommeil dès que la période de veille se prolonge. 
• Des processus circadiens, ce sont eux les garants de notre rythme interne jour/nuit.

Les Français dorment en moyenne 8 heures par nuit, ce qui correspond au temps recommandé pour les adultes (entre 7 et 9 heures, soit au moins 5 cycles de sommeil). Toutefois, différentes enquêtes alertent depuis quelques années la diminution du temps de sommeil. Il n’y a pas de durée précise, unique pour garantir une bonne nuit réparatrice. La longueur d’une nuit de sommeil n’est pas un gage de qualité.

Si les cycles se succèdent de façon harmonieuse, la qualité du sommeil sera satisfaisante. En revanche, des troubles du sommeil résultent souvent d’une alternance de phases de sommeil perturbées.

Il est important de bien se connaître, inutile d’aller se coucher si l’on ne ressent aucune fatigue par exemple et transformer la phase d’endormissement en moment de stress. Il existe bien des lève-tôt et des couche-tard ou les gros des petits dormeurs. Les petits dormeurs présentent des phases de sommeil léger très courtes sans changement de la durée des phases de sommeil profond. Leur sommeil reste donc réparateur.

La sieste est un temps de sommeil qui permet de récupérer pendant la journée. Elle permet de pallier un état de somnolence, de régénérer sa forme physique et mentale.

Dans ce cas, la durée est importante. La sieste devrait se limiter aux phases N1 et N2 d’un sommeil lent léger, soit une vingtaine de minutes. Au-delà, le sujet passe en phase N3. Il est difficile de se réveiller d’un sommeil profond. Le sujet se sent alors mou, sonné. Il éprouve une sensation de lourdeur peu compatible avec la reprise immédiate d’une activité.

L’idéal est de se faire réveiller au bout de quelques minutes, le sujet aura conscience d’avoir dormi sans avoir sombré dans un sommeil profond. Une sieste réparatrice de 20 minutes peut s'avérer très bénéfique.

Depuis quelque temps, vous accumulez les mauvaises nuits, les périodes d’éveils nocturnes vous semblent si longues. Vous vous réveillez fatigués le matin, une fatigue que vous portez toute la journée.

L’inquiétude, le stress, la dépression sont responsables de plus de la moitié des insomnies.

L’anxiété se traduit par des difficultés lors de la phase d’endormissement, la personne n’arrive pas à se détendre. Les préoccupations, les pensées négatives, les interrogations surgissent avec virulence au moment du coucher. 

L'insomnie liée au stress vient perturber la deuxième moitié de la nuit, le sujet a alors l’impression de somnoler à partir de 4 ou 5 heures du matin. 

La dépression entraîne des éveils précoces en milieu et fin de nuit. 

Sachez repérer les ruptures de vos cycles de sommeil.

L’insomnie peut aussi être le symptôme de l'apnée du sommeil ou de l'apnée du sommeil sévère. Le syndrome d’apnées - hypopnées se caractérise par une succession fréquente de pauses respiratoires. Cette maladie doit faire l’objet d’une consultation. Elle entraîne de forts troubles du sommeil, mais provoque également un désintérêt sexuel important.

Le sommeil respecte des cycles de mieux en mieux connus et analysés. Des solutions existent pour retrouver le plaisir du sommeil. 

Quels peuvent être des motifs de consultation :

• vous avez des difficultés à vous endormir ;
• ou bien vous vous réveillez trop tôt ;
• vous constatez une baisse de la libido ;
• vos érections nocturnes vous réveillent ;
• vous êtes fatigué le matin ;
• vous avez des envies de dormir pendant la journée ;
• votre sommeil est agité ;
• votre entourage est préoccupé par vos ronflements et des arrêts de la respiration au cours du sommeil.

Vous avez un doute, une question, n’accumulez pas davantage de fatigue. Consultez un médecin-sexologue.