Comment effacer une dette de sommeil ?

Nous savons que de nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment. Et pourtant, bien dormir est indispensable à la récupération du corps et au bon fonctionnement de l’organisme. Parfois, le manque de sommeil est si présent qu’une dette de sommeil se crée. Qu’est-ce qu’une dette de sommeil exactement ? Quelles en sont les conséquences ? Comment la rembourser et l’éviter ? On vous dit tout.

La dette de sommeil est parfois appelée hyposomnie. Il s’agit en fait d’un manque de sommeil chronique, accumulé sur les 15 jours au moins.

Or, comme vous le savez, l’organisme a besoin de sommeil, en quantité suffisante, pour fonctionner correctement. Le nombre d’heures de sommeil idéal dépend de chacun. La durée du sommeil idéale varie aussi selon les âges, il est donc important d’être à l’écoute de son corps tout au long de la vie. S’il vous faut 7h30 de sommeil à 20 ans, ce chiffre peut être différent à 30 ans par exemple.

Petits et gros dormeurs ne sont pas égaux face aux besoins en sommeil. C’est pourquoi il est important d’observer sa propre manière de fonctionner, grâce à un agenda du sommeil par exemple, pour en déduire le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin pour être en forme et savoir à quelle heure dormir.

Malheureusement, non, nous ne dormons pas suffisamment. Une étude réalisée dans le cadre du Baromètre Santé 2017 montre un manque de sommeil chronique chez les Français.

36 % des Français dorment entre 2 et 6 heures par nuit. La moyenne par 24 heures est de 6h42 de sommeil. Un chiffre bien en dessous de la durée de sommeil idéale qui se situe en moyenne entre 7 et 9 heures pour un adulte. De plus, les recommandations de l’HAS (Haute Autorité de Santé) indiquent que dormir moins de six heures nuit à la santé.

Si les Français dorment de moins en moins, cela peut s’expliquer par les évolutions de la société. En effet, les principales raisons sont les nouveaux médias, les rythmes de vie et les temps de trajet qui s'allongent pour se rendre au travail.

Une dette de sommeil est créée par une accumulation de privations de sommeil. Celle-ci peut être causée par 3 principaux facteurs :

1. Le surmenage, le stress et un coucher trop tardif à causes des préoccupations du quotidien : trop de travail, contrariétés dans la vie familiale, tensions dans la vie professionnelle, nouvelles circonstances familiales (arrivée d’un bébé, séparation...), etc.
2. Des mauvaises habitudes qui perturbent et retardent le sommeil : consommation d’excitants, hyper-connectivité le soir, activités sportives en soirée, etc.
3. Un environnement qui perturbe le sommeil : bruits, lumière, température idéale pour dormir non respectée, etc.

Parfois, ce sont des pathologies qui causent des troubles du sommeil, amenant à un temps de sommeil insuffisant. Par exemple, les insomnies peuvent être causées par un reflux gastro-œsophagien, une hyperthyroïdie, de l’asthme nocturne, des douleurs (causées par un cancer par exemple), le syndrome des jambes sans repos ou une apnée du sommeil.

Une dette de sommeil peut avoir des conséquences immédiates, à court terme. Il s’agit en fait des symptômes de ce phénomène, les signes sur l’on ne dort pas assez.

• Somnolence diurne ;
• Troubles de la vigilance, pouvant amener à s’endormir au volant (20 % des accidents de la route sont dus à un manque de vigilance) ;
• Augmentation de sensibilité à la douleur
• Yeux sensibles, picotements ;
• Vision floue ;
• Impact sur la mémoire ;
• Irritabilité ;
• Instabilité émotionnelle.

Les conséquences à long terme, elles, sont davantage d’ordre cognitif, immunitaire ou organique.

• Hypertension artérielle ;
• Prise de poids (la sécrétion des hormones régulant l’appétit est perturbée par le manque de sommeil chronique) ;
• Maladie cardiovasculaire ;
• Troubles cognitifs ;
• Risque de dépression.

Si un bébé passe une grosse partie de son temps à dormir, il est pourtant possible qu’il ait, lui aussi, une dette de sommeil. Et comme pour les adultes, cela n’est pas bon pour sa santé et son développement.

Cela peut se produire lorsque le bébé a accumulé au fil des jours des privations de sommeil. Cela peut correspondre à ces situations :

• Supprimer une sieste encore nécessaire ;
• Débuter la journée trop tôt (avant 6h du matin) ;
• Trop de stimulations, a fortiori à des moments où il aurait pu s’endormir.

On a tendance à croire que plus le bébé est éveillé, et plus il dormira par la suite. Or, c’est plutôt l'inverse qui se produit. Plus votre enfant est fatigué, et moins il arrivera à trouver le sommeil.

Comment savoir si votre bébé a une dette de sommeil ? Certains symptômes ne trompent pas. Si votre enfant pleure au moment du coucher et du lever, a de nombreux éveils nocturnes (sommeil agité), se lève très tôt ou si ses siestes raccourcissent, c’est peut-être qu’il est en manque de sommeil.

Vous pouvez alors rembourser cette dette de sommeil en avançant l’heure de son coucher de 30 minutes pour allonger son temps de sommeil et en revoyant la durée des siestes et la fréquence des siestes. Toutefois, il faudra quelques jours pour que votre bébé récupère de ces privations de sommeil.

Rembourser une dette de sommeil ponctuelle est assez simple. Nous parlons ici d’un coucher tardif à cause d’une soirée à laquelle vous êtes allé par exemple. De ce fait, vous vous êtes couché bien plus tard que d’habitude.

Alors comment effacer une légère dette de sommeil ? 2 solutions s’offrent alors à vous :

1. Rembourser cash : vous pouvez rembourser ce manque de sommeil ponctuel en une seule fois. Il vous suffit alors de vous lever à la même heure que d’habitude, mais de coucher plus tôt la nuit suivante. Ainsi, vous pourrez récupérer sans trop bousculer vos habitudes, vous permettant ainsi de reprendre votre rythme.
2. Rembourser à crédit : il vous faudra plusieurs jours pour rembourser de cette manière. Puisque vous vous êtes couché plus tard, vous vous levez plus tard également. Mais, forcément, la nuit suivante, vous n’arrivez pas à vous endormir à votre heure habituelle. Vous avez donc une nuit plus courte et votre dette de sommeil se décale, jusqu’à ce que vous arriviez à vous endormir plus tôt que d’habitude pour compenser les heures perdues lors de cette fameuse soirée.

Les spécialistes estiment qu’il faut un jour et demi par heure de décalage horaire pour récupérer un endormissement correct.

Pour une dette de sommeil sévère, qui s’accumule depuis des semaines ou des mois, cela est plus compliqué. Il est alors urgent de mettre en place une hygiène de sommeil saine, afin de retrouver un sommeil réparateur et une horloge biologique bien réglée, au bout de quelques mois. L’un des points essentiels est d'éviter l’effet yo-yo. Mettez en place un bon rythme de sommeil puis tenez-vous-y autant que possible.

Sachez tout d’abord qu’il est possible d’anticiper une période de privation de sommeil. Pour ce faire, vous allez dormir plus que d’habitude. C’est ce qu’on appelle le sleep-banking. Votre corps “stocke des heures de sommeil” et peut ainsi mieux supporter le manque et le dérèglement.

Adopter des habitudes propices au sommeil permet de mieux dormir au quotidien, afin de ne pas avoir de dette de sommeil. En voici quelques-unes :

• Avoir des horaires de coucher et de lever réguliers, même le week-end. Cela vaut pour tous types de sommeil : sommeil monophasique, sommeil biphasique, sommeil polyphasique ;
• Avoir une routine matinale dynamique (lumière vive, réveil musculaire, douche vivifiante, etc) ;
• Identifier les signes de fatigue et les écouter pour ne pas rater le train du sommeil ;
• Faire une pause en début d’après-midi, lors du fameux “coup de barre” d’après repas ;
• Pratiquer une activité sportive, mais attention pas en fin de journée ou soirée ;
• Éviter les écrans au moins 2 heures avant le coucher ;
• Éviter les excitants (café, thé, soda, boissons énergisantes) dès 14h ;
• Dormir dans un environnement propice au sommeil (obscurité, silence, température entre 16 et 18 degrés Celsius).

Par ailleurs, réaliser un exercice de sophrologie avant le coucher permet d’être détendu et relaxé. La sophrologie est une médecine douce qui peut aider les personnes éprouvant des difficultés d'endormissement à mieux gérer leurs émotions.

Si votre dette de sommeil est si sévère qu’il vous est difficile de la régler seul, n’hésitez pas à consulter un médecin spécialiste du sommeil.

Comme nous vous le disions, une privation de sommeil chronique est très mauvaise pour la santé. Ainsi, il est important de réagir. Un agenda du sommeil peut être mis en place pour analyser vos habitudes et déterminer les points à améliorer. Ainsi, petit à petit, c’est une hygiène du sommeil correcte qui va se mettre en place. Au bout de quelques mois, vous aurez alors remboursé votre dette de sommeil et vous vous sentirez beaucoup mieux.

En attendant, pour faciliter l’endormissement, il est possible de consommer des compléments alimentaires pour le sommeil à base de mélatonine. Cette hormone du sommeil permet en effet de s’endormir vite et de resynchroniser l’horloge biologique.

Vous les trouverez en pharmacie, sous le nom d’Arkorelax sommeil, Ergystress sommeil, Mag2 sommeil ou encore ZzzQuil sommeil par exemple. S’ils sont disponibles sans ordonnance, nous vous recommandons tout de même d’en parler avec votre médecin.

• Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017.