De combien d’heures de sommeil l’adulte a-t-il besoin ?

Le sommeil représente près du tiers de notre vie et nous permet de récupérer, tant sur le plan physique que psychologique. Il est donc important de respecter la moyenne des heures de sommeil nécessaire. Cependant, enfants et adultes ne sont pas tous égaux face au besoin de sommeil de qualité. En effet, la durée idéale de sommeil varie d’une personne à l’autre. Le nombre d'heures de sommeil dépend de l’âge et peut, par sa qualité, affecter le bien-être de l’homme. Quel est donc le bon nombre d’heures de sommeil pour un adulte ? Comment profiter d’une bonne nuit de repos ? La réponse ici.

La durée idéale de sommeil varie d’une personne à une autre. Le temps de sommeil moyen nécessaire dépend non seulement de l’individu, mais également de son alimentation, de son milieu de vie (lumière, température idéale pour dormir) et de certains facteurs sociaux (votre apprentissage, le stress). En gros, un adulte de 18 à 64 ans doit dormir entre 7 et 9 heures de temps par jour, même si cette durée varie entre 3 et 12 heures dans la réalité.

Dans le même temps, le besoin de dormir diminue au fur et à mesure que nous vieillissons. Si un adolescent a besoin de près de 8 à 10 heures de sommeil, une personne âgée a moins besoin de dormir. En réalité, notre besoin de dormir est fortement conditionné par notre patrimoine héréditaire. Il ne nous est pas possible de choisir la quantité de sommeil idéale pour éviter les problèmes de sommeil. 

Si vous réduisez votre durée de sommeil d’une heure sur une certaine période, vous ressentirez sans doute de la fatigue et de l’épuisement au bout de quelques jours. De la même manière, si vous prolongez la durée de votre sommeil habituel, ce dernier perdra en qualité et vous vous réveillerez fréquemment dans la nuit.

La durée idéale de votre sommeil est celle qui vous permet de vous lever le matin avec le sentiment d’être en pleine forme et de vous livrer à une longue activité en position assise durant le jour, sans somnolence et tout en étant concentré. Vous devez donc bien apprendre à vous connaître pour trouver le temps de sommeil qui vous convient. Pour cela, vous devez comprendre le sommeil et faire un petit test en vous posant quelques questions simples :

• Vous sentez-vous fatigué ou en pleine forme le matin ?
• Connaissez-vous des périodes de somnolence dans la journée ?
• Avez-vous du mal à vous concentrer ou à fixer votre attention sur quelque chose durant la journée ?

Les réponses à ces petites interrogations vous aideront sans doute à mieux définir la moyenne des heures à respecter pour éviter un trouble du sommeil. Vous comprenez parfaitement que si vous répondez « oui » à la majorité de ces questions, alors vous devez augmenter la durée de votre sommeil. Dans le cas contraire où vos réponses sont « non », cela signifie que la quantité de votre sommeil actuel vous convient parfaitement.

Bon à savoir : le manque de sommeil peut impacter la sexualité et créer des troubles sexuels comme une éjaculation précoce, une panne d'érection ou une impuissance.

Il est important de savoir qu’il ne suffit pas de dormir pendant sept ou neuf heures pour être assez reposé. En réalité, notre sommeil n’est pas constant et il se constitue de quatre phases distinctes aussi importantes les unes que les autres ; on appelle cela le cycle du sommeil ou encore le train du sommeil.

Chez un adulte qui a l’habitude de dormir sept à neuf heures, une nuit se compose de 4 à 5 cycles complets, chacun durant entre 90 et 120 minutes et composé de deux types de sommeil : le sommeil paradoxal REM (Rapid Eye Movement) et le sommeil lent ou NREM (Non-Rapid Eye Movement).

Bon à savoir : la pleine lune peut influencer le cycle du sommeil.

Selon certaines études fiables, le sommeil lent représente environ 75 % du temps de sommeil. Il se déroule en trois phases nommées N1, N2 et N3. La première (N1) correspond à la phase au cours de laquelle nous nous endormons. La seconde quant à elle représente le début du sommeil. La température du corps diminue alors que la respiration et le rythme cardiaque restent réguliers.

En ce qui concerne la phase N3, elle correspond au sommeil profond. Elle est la plus importante au repos, car elle est l’étape où les muscles se détendent. La respiration et la tension artérielle ralentissent jusqu’à leur plus bas niveau. Puis, la croissance et la réparation des tissus commencent. Cette phase dure plus longtemps dans la première partie de la nuit.

Alors vient le tour du sommeil paradoxal qui représente près de 25 % de notre temps de sommeil. En général, cette phase se répète presque toutes les 90 minutes en s’allongeant au cours de la nuit. Au cours de cette période du sommeil, le corps se détend et devient immobile. Le cerveau devient plus actif et les rêves se multiplient.

Lorsque ce cycle de sommeil n’est pas répété plusieurs fois au cours de la nuit, vous pouvez vous réveiller en étant toujours aussi fatigué.

Les habitudes et les dettes de sommeil ne restent pas les mêmes toute la vie. Elles changent au fur et à mesure que nous vieillissons. Dès l’âge de 20 ans, les phases de sommeil lent profond commencent à diminuer pour laisser place à un sommeil plus léger. La durée du sommeil paradoxal se réduit également à l’âge adulte en comparaison à l’enfant. Ces petits détails expliquent pourquoi les adultes sont davantage exposés à des troubles de sommeil fréquents (insomnie, apnée du sommeil, etc).

Comme c’est le cas pour toutes les tranches d’âge, la quantité et le temps de sommeil diffèrent d’un adulte à un autre. On distingue ainsi les petits dormeurs qui dorment moins de 7 heures par jour. Et les gros dormeurs qui peuvent dormir jusqu’à 10 heures pour se sentir bien. Dans le même temps, on distingue les lève-tôt des couche-tard. Cela suppose donc que chaque adulte possède son propre rythme de sommeil. Il faut alors le respecter pour ne pas ressentir un manque de sommeil après chaque nuit.

Pour ce qui est de la qualité du sommeil, l’environnement et les conditions de sommeil constituent des facteurs importants. Ils affectent la capacité à trouver le sommeil et à bien dormir la nuit. En effet, plusieurs facteurs externes peuvent facilement perturber le sommeil de l’adulte :

• une mauvaise hygiène de vie ;
• l’utilisation tardive d’écrans (télévision, ordinateur ou téléphone portable) atténuant la production de la mélatonine ;
• l’obésité ;
• la pratique tardive d’une activité sportive intense ;
• les lumières dans la chambre ;
• la prise de certains médicaments ou d’excitants (caféine, alcool, etc).

Si vous remarquez que vous avez du mal à bien dormir ou à faire vos siestes, vous devez vous efforcer de trouver la cause de problème afin de bannir ces mauvaises habitudes de votre vie. Dans le cas contraire, ces dernières peuvent à la longue engendrer des troubles de sommeil, des insomnies par exemple.

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Au fur et à mesure que l’on prend de l’âge, on a de plus en plus tendance à moins bien dormir. Passé l’âge de 60 ans, les besoins en sommeil se modifient et le sommeil a tendance à devenir moins profond. En effet, le temps de sommeil profond baisse de 20 à 25 % chez l’adulte et évolue jusqu’à 15 % chez les séniors. Par ailleurs, une bonne partie de ces derniers (40 %) se plaint soit de la quantité, soit de la qualité de son sommeil.

Chez certains séniors, ne pas bien dormir peut se traduire par un endormissement difficile. Ils mettront plus de 45 minutes à trouver le sommeil. Ce délai est généralement de moins de 30 minutes avant la cinquantaine. De même, on peut assister à la fréquence des réveils nocturnes qui se font bien plus longs passé l’âge de 50 ans.

La quantité de votre sommeil ne compte pas vraiment si le repos n’est pas de bonne qualité. Et ce, que vous soyez jeune ou âgé, petit ou gros dormeur. C’est la raison pour laquelle vous pouvez dormir pendant 10 heures sans pour autant vous sentir en pleine forme. Si votre sommeil est demeuré léger et parsemé de réveils, il ne vous garantira pas du tout une bonne énergie dans la journée.

De la même manière, si votre sommeil a été profond et récupérateur, vous pouvez vous sentir en parfaite forme et efficace avec seulement cinq heures de sommeil. Retenez donc que la qualité de votre nuit est un détail important pour entretenir votre santé. Un manque de sommeil ou un sommeil de très mauvaise qualité peut avoir des conséquences néfastes pour votre organisme. On peut constater : diabète, surpoids, hypertension, dépression, mal de tête, troubles gastro-intestinaux, maladies cardiovasculaires, somnolence au volant, difficultés d’apprentissage, etc.

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Le rythme du sommeil nocturne est un détail important à votre bien-être physique et cérébral. Votre corps a besoin de s’endormir dans les meilleures conditions pour éviter les effets du manque de sommeil (SAS, narcolepsie, insomnie, etc). Vous devez donc adopter les bonnes habitudes et créer l’environnement parfait pour dormir. Cela permet d’aider votre organisme à profiter d’un sommeil de qualité :

• évitez de manger trop tard, trop gras, trop épicé, caféiné ou sucré avant d’aller vous coucher ;
• instaurez votre propre rituel calmant avant de vous coucher ;
• choisissez-vous une heure de lever et de coucher régulière et efforcez-vous de la respecter ;
• évitez toute sensation forte, voire tout stress, avant d’aller au lit ;
• dépensez toute votre énergie dans la journée pour favoriser un sommeil profond et récupérateur.

En définitive, un adulte a normalement besoin de sept à neuf heures de sommeil par jour. Néanmoins, cette durée varie d’une personne à une autre. Elle est également réduite chez le jeune adulte qui doit mener une vie active tout en profitant de bonnes heures de sommeil. Vous n’avez donc pas à paniquer si votre temps de sommeil ne correspond pas à ces chiffres puisqu’il ne s’agit que de moyennes. Quoi qu’il en soit, vous devez rester à l’écoute de votre organisme pour mieux comprendre ses besoins en matière de sommeil et savoir à quelle heure dormir.