Manque de sommeil : conséquences et solutions

En moyenne, un humain adulte a besoin de dormir pendant 7 à 8 heures par nuit. Mais à un siècle où le train de vie est deux fois plus dynamique et où les 24 heures de la journée ne suffisent presque plus, le manque de sommeil est un mal qui touche sans surprise énormément de personnes. S’il est bien souvent banalisé, il peut pourtant avoir de sérieuses conséquences sur la santé et le quotidien de la personne concernée. Entre les différents impacts physiques, médicaux, sociaux ou encore émotionnels, la liste des conséquences du manque de sommeil réparateur est bien plus longue qu’on ne peut l’imaginer. Heureusement, il existe plusieurs options pour y remédier. On fait le point dans cet article !

Si le sentiment de fatigue et les somnolences sont les premiers symptômes de ce mal, le sommeil de mauvaise qualité peut être à l’origine de conséquences médicales bien plus surprenantes sur l’organisme.

Un temps de sommeil trop court sur une longue période a pour effet de réduire la résistance de l’organisme aux infections. Selon les résultats d’une étude menée par la Carnegie Mellon University, une nuit de sommeil inférieure à 7 h d’horloge multiplierait par 3 le risque d’attraper un rhume. Plus on aggrave le manque et la qualité du sommeil est donc diminuée, plus les défenses immunitaires s’affaiblissent.

Par ailleurs, un manque de sommeil chronique peut favoriser la production d’hormones et de molécules entraînant un risque accru de maladies sur le plan cardiaque. On constate une augmentation du stress oxydant avec une altération de la réponse inflammatoire. 

Les risques de faire de l’hypertension artérielle s’accroissent et une perturbation du métabolisme pouvant conduire au diabète et à l’obésité peut se développer. Statistiquement, un individu qui dort souvent moins de 6 h a environ 15 % de chances en plus d’attraper une maladie cardio-vasculaire. Certaines sources vont jusqu’à évoquer les AVC.

Dans une situation de manque de sommeil prolongé, les cellules immunitaires qui sont censées combattre celles cancéreuses deviennent beaucoup moins nombreuses. Vous pouvez perdre jusqu’à 70 % de ces cellules pour une nuit d’une durée inférieure ou égale à 5 h. Vous vous exposez ainsi principalement aux cancers de l’intestin et de la prostate. 

Dans le même esprit, il est établi que les hommes ayant régulièrement des nuits de seulement 5 à 6 heures de sommeil ont une baisse de testostérone. Ils auraient des habiletés sexuelles semblables à celles d’une personne qui a 10 ans de plus.

Les impacts du manque de sommeil sur notre physique sont également assez nombreux et divers. 

Le manque de sommeil peut favoriser la prise de poids chez un individu. Il existe d’ailleurs de nombreux cas témoins. En réalité, il s’agit d’une conséquence du dérèglement hormonal engendré par les sommeils insuffisants.

Ces derniers entraînent une baisse de la production de la leptine et une surproduction de la ghréline, deux hormones respectivement responsables de la sensation de satiété et la stimulation de l’appétit. Lorsque nous passons une nuit plus courte, nous sommes plus attirés par les aliments gras et sucrés.

Logiquement, sur la durée, on prend plus de poids, parfois sans forcément s’en rendre compte. Une étude réalisée en 2015 par NutriNet Santé INSV/MGEN a révélé que les hommes dormant moins de 6 h ont 50 % de chances en plus de tomber dans l’obésité, contre 34 % pour les femmes. Il faut noter que ce phénomène est beaucoup plus fréquent chez les adolescents.

Le manque de sommeil engendre avant tout une fatigue omniprésente et des somnolences. Il n’est donc pas sans conséquence sur la vision et les yeux qui peuvent en être altérés. On note par exemple une limitation relative du champ visuel latéral, ainsi qu’une baisse plus ou moins significative de l’acuité visuelle. 

Lorsque le manque dure depuis un bon moment, on remarque également l’apparition de cernes autour des yeux. Certaines personnes ont carrément des yeux rouges à longueur de journée. En outre, il est utile de noter que le manque de sommeil peut faire beaucoup plus mal physiquement qu’on le pense. Cela peut en effet engendrer une augmentation de la sensibilité à douleur.

Sans surprise, les conséquences du manque de sommeil s’étendent également au mental et à la vie en société de l’individu concerné.

La dépression est l’une des conséquences morales les plus craintes chez la personne qui souffre de manque de sommeil. En effet, un manque de repos engendre inévitablement une baisse du moral, des troubles d’humeur (irritabilité), une anxiété permanente causée par le stress et à la longue, la dépression.

Aussi, c’est pendant la phase de sommeil lent et profond que le bêta-amyloïde (une protéine toxique à l’origine de maladies comme la démence et l’Alzheimer) est éliminé. Quand vous accumulez les heures de sommeil insuffisantes, votre cerveau emmagasine cette protéine, ce qui augmente vos risques de souffrir de démence.

Une personne qui manque de sommeil a de plus en plus de mal à se concentrer au quotidien, surtout lorsque les somnolences s’en mêlent. C’est principalement l’attention sélective qui est touchée. La personne concernée a des difficultés à se focaliser sur une seule information à la fois. Paradoxalement, la tâche est encore plus complexe lorsqu’il faut traiter plusieurs données.

Cela se comprend assez aisément, car la mémoire de l’individu est également touchée. Le sommeil étant essentiel dans la consolidation de la mémoire, son manque crée une difficulté à faire le tri des nouveaux apprentissages ou souvenirs. C’est comme si la mémoire interne du cerveau s’arrête de fonctionner, ce qui l’empêche d’enregistrer de nouvelles expériences.

Dans ce registre, on peut également noter une baisse de la vigilance, une altération du jugement, un temps de réaction beaucoup plus lent, etc. Les relations avec l’entourage (domestiques, professionnelles, etc.) en prennent également un coup. 

Les risques d’incidents et d’accident deviennent plus accrus en cas de manque de sommeil. Des études ont même prouvé qu’une personne ayant accumulé plus de 20 heures sans dormir est pratiquement comparable à une personne en état d’ébriété.

Avec autant de conséquences, il est indispensable de mettre tout en œuvre pour remédier au manque de sommeil lorsqu’on se retrouve dans cette situation. Pour rembourser votre dette de sommeil, il existe plusieurs options.

Si elle n’est pas toujours évidente à faire, c’est pourtant l’option la plus simple pour venir à bout du manque de sommeil. Heureusement, le sommeil perdu n’est pas comme le temps : il peut se rattraper, notamment sous forme de cure de sommeil.

Faites donc le nécessaire, organisez-vous convenablement, osez vous donner du temps pour vous reposer et rattraper le sommeil. De toute façon, tant que vous ne le faites pas, la situation continuera de s’aggraver et le surmenage n’est plus très loin. 

Évidemment, il ne s’agira pas non plus de dormir pendant 24 heures d’affilée. L’essentiel est d’avoir de bonnes nuits de sommeil et de se reposer autant qu’on le peut jusqu’à ne plus ressentir le manque de sommeil.

Une bonne hygiène de sommeil vous aidera certainement à retrouver plus facilement votre équilibre entre sommeil et éveil. Pour cela, vous devez respecter un certain nombre de règles : 

• essayez de dormir entre 7 et 9 h par nuit (couchez-vous bien plus tôt) ;
• pensez à régulariser vos horaires de sommeil (essayez de vous coucher et vous réveiller à la même heure pour habituer votre organisme) ;
• débarrassez-vous de la lumière bleue (portables, tablettes, pc, télévisions, et autres écrans) dans votre chambre à coucher à l’heure d’aller au lit ;
• évitez de consommer des excitants (la caféine, l’alcool, le tabac, etc.), surtout les soirs ;
• ne manger ni trop gras ni trop léger les soirs, essayez de manger équilibré et de pas abuser des aliments trop acides ;
• identifiez et respectez les signes de fatigue : essayez de dormir quand c’est le moment, ne forcez pas.

Vous pouvez aussi penser à la pratique d’une activité physique régulière, car le sport a un effet très bénéfique sur le sommeil. Toutefois, ne vous trompez surtout pas en pratiquant en soirée, vous aurez exactement l’effet contraire. Pas de sport dans les 5 heures qui précèdent le moment d’aller dormir si vous tenez à vous endormir facilement.

À noter : la réalisation d'exercices de sophrologie peut également aider à traiter les troubles du sommeil. La relaxation par la sophrologie permet de s'endormir plus vite et de passer des nuits plus reposantes. N'hésitez pas à réaliser une séance de sophrologie avec un professionnel pour acquérir les bases, puis poursuivre seul à la maison.

Dans de nombreux cas, le manque n’est pas lié aux heures de sommeil chez l'adulte, mais à des problèmes de sommeil pathologique. Il s’agit par exemple du syndrome de l’apnée du sommeil et des jambes sans repos. Ce sont des troubles qui perturbent le sommeil et vous font donc passer une nuit blanche ou une mauvaise nuit.

Par ricochet, ils peuvent entraîner un manque chronique de sommeil qu’une simple cure ou une bonne hygiène de vie ne saurait soigner. Dans ces cas-là, il faut suivre un traitement adéquat pour retrouver un sommeil de qualité. D’où l’intérêt de consulter un professionnel lorsque vos nuits sont perturbées.

Voilà donc l’essentiel à savoir sur les conséquences du manque de sommeil ainsi que les options qui s’offrent à vous pour y remédier. Il vous revient d’être beaucoup plus attentif à votre corps et d’adopter une meilleure hygiène de sommeil pour éviter les conséquences du manque.