Mélatonine et décalage horaire : ne plus souffrir du jet-lag, c’est possible !

La mélatonine réduit-elle les effets du décalage horaire ? Si vous voyagez souvent ou, tout du moins, si vous avez déjà effectué un vol long courrier, vous connaissez forcément le fameux jet-lag. Difficultés à s’endormir ou, au contraire, somnolence excessive, le syndrome du décalage horaire n’est pas toujours facile à gérer. Voyons ensemble comment la prise de mélatonine en cas de décalage horaire peut aider votre corps à s’adapter plus vite au rythme du pays d’accueil.

Il existe 24 fuseaux horaires qui définissent les horaires dans les différentes zones du monde. Lors d’un long voyage en avion, vous franchissez plusieurs fuseaux horaires, ce qui crée un décalage horaire.

Si vous voyagez au Japon par exemple, il sera 23h dans votre pays d’accueil, mais 15h pour votre horloge biologique. Cela peut alors perturber votre sommeil les premiers jours !

Quand vous franchissez plus de 6 fuseaux horaires, il faut un temps d’adaptation à votre corps pour recaler son horloge biologique, car il y a un important décalage. On parle alors de syndrome du décalage horaire.

Le syndrome du décalage horaire se manifeste par différents symptômes.

Tout d’abord, c’est le sommeil qui est perturbé. Vous pouvez souffrir de réveils spontanés au milieu de la nuit, d’un réveil précoce ou encore d’une envie irrépressible de dormir dans la journée (somnolence diurne). Ces troubles du sommeil ne favorisent évidemment pas le sommeil réparateur et de qualité. Vous ne récupérez pas comme il faut ce qui entraîne de la fatigue. De même, vous pouvez accumuler une dette de sommeil qu’il ne sera pas facile de rattraper ensuite.

Les problèmes de sommeil s’accompagnent d’autres effets tels qu’une irritabilité, des troubles de l’humeur, des maux de tête, un manque de concentration, etc. Ils peuvent également perturber la sexualité et provoquer une éjaculation précoce ou une impuissance masculine, lorsque vous n'avez plus d'érection.

L’horloge interne s’ajuste lentement. Ainsi, les symptômes disparaissent après quelques jours. On estime qu’il faut 1 jour par fuseau horaire traversé pour se remettre du décalage et se synchroniser au rythme du pays dans lequel nous sommes.

La mélatonine est l’hormone du sommeil. Le cerveau la fabrique naturellement grâce à l’épiphyse (glande pinéale), en fonction de la luminosité. C’est lorsque la lumière décline que sa sécrétion commence ; le cerveau comprend qu’il est l’heure de dormir et provoque donc l’endormissement grâce à cette hormone. Après un pic de production au milieu de la nuit, le taux de mélatonine pour le sommeil décline avec le jour qui se lève, permettant ainsi de se réveiller.

La mélatonine permet d’avoir un bon équilibre veille/sommeil. Avec une bonne hygiène de sommeil en complément, votre rythme de sommeil s'établit et votre cerveau se conditionne à dormir à heure fixe.

Lorsqu’on souffre d’insomnies chroniques ou d’insomnies liées au stress, il est possible de mettre en place un apport externe en mélatonine. Pris 30 minutes avant le coucher, ce complément permet de s’endormir plus vite et de ne plus souffrir de difficultés à trouver le sommeil.

Il s’agit d’un complément alimentaire pour le sommeil sans dépendance ni accoutumance. De plus, il est tout à fait naturel puisqu’il s’agit d’une hormone naturellement fabriquée par le corps. Pour certains insomniaques, la supplémentation en mélatonine est une bonne solution pour mieux dormir.

Toutefois, rappelons qu’en cas de problème persistant, il convient de consulter un médecin qui pourra vérifier l’absence d’une pathologie sous-jacente. Eh oui, les causes de l’insomnie ne sont pas systématiquement liées au stress. Elles peuvent aussi révéler la présence d’autres pathologies du sommeil ou être le résultat de la prise de certains médicaments (antidépresseurs, médicaments contre l'asthme, l’hypertension, etc). 

En cas de syndrome du décalage horaire, l’horloge biologique ne correspond pas à l’horloge réelle du pays dans lequel vous vous trouvez. Le rythme jour/nuit connu jusqu’alors par le cerveau n’est plus le même, tout est donc chamboulé. Voyons comment la mélatonine peut aider en cas de décalage horaire.

Lors d’un voyage vers l’Ouest, l’idée est de retarder l’endormissement ; vous êtes en avance de phase. La mélatonine n’est donc pas utile dans ce cas de figure. Il est plus facile pour l’organisme de rallonger une journée que de la réduire. Toutefois, il peut tout de même être difficile de lutter contre le sommeil lorsque la fatigue est forte. En cas de besoin, n’hésitez pas à consommer de la caféine pour son effet excitant.

Lors d’un voyage vers l’Est, l’horloge biologique interne est en retard ; on dit alors que vous êtes en retard de phase. Il faut donc provoquer l’endormissement. Un apport externe en mélatonine peut alors être très utile, car le corps ne la fabrique pas forcément. Eh oui, il est habitué à la sécréter plus tard !

Une prise de 0,5 à 1 mg de mélatonine en cas de décalage horaire suffit pour profiter de ses bénéfices. La mélatonine est vendue en libre accès en pharmacie, sans ordonnance, pour un dosage allant jusqu’à 2 mg. Souvent, vous trouverez en rayon des compléments alimentaires pour le sommeil qui associent la mélatonine à des vitamines, des minéraux et des extraits de plantes aux vertus sédatives : magnésium, Houblon, Valériane, Passiflore, vitamine D, etc.

Ce sont donc des produits très complets, à l’image d’Arkorelax sommeil, Ergystress sommeil, ZzzQuil sommeil, Euphytose nuit, Mag2 sommeil… Toutefois, un complément composé uniquement de mélatonine suffit ; c’est à vous de choisir !

1. S’adapter tout de suite au rythme social de la destination. Prenez vos repas aux horaires locaux. Et si vous vous demandez à quelle heure dormir, couchez-vous également selon l’heure locale ! Et ce, même si cela vous oblige à provoquer votre endormissement ou à rester éveillé malgré la somnolence. Plus vite vous vous calerez sur le rythme de votre destination, plus vite vous synchroniserez votre rythme de sommeil.
2. N’oubliez pas de passer beaucoup de temps à l’extérieur en journée. La lumière du jour aide à synchroniser l’horloge interne. La luminothérapie peut aider en ce sens.
3. Ne surtout pas dormir en arrivant. Cela pérennise le décalage ! Si vous tombez de fatigue, vous pouvez faire une sieste de 20 minutes afin de vous rebooster sans trop piocher dans votre capital sommeil.
4. Passez à l’heure de votre destination dès votre embarquement dans l’avion. Ainsi, vous pourrez savoir s’il est recommandé de dormir pendant le vol ou non : si votre voyage se fait de nuit selon l’heure du pays de destination, alors dormez. Dans le cas contraire, restez éveillé.
5. En cas de voyage vers l’Est, vous pouvez vous coucher plus tôt les jours précédant le voyage. Cela permet d’habituer en douceur votre corps à s’endormir plus tôt.

Si vous souffrez de jet-lag au retour d’un voyage, mettre en place une bonne hygiène de sommeil peut vous permettre de récupérer plus vite. Les effets du décalage horaire dureront moins longtemps et vous éviterez d’accumuler une dette de sommeil. Voici donc quelques principes à appliquer :

• Avoir des heures fixes de sommeil. Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours. Essayez de maintenir une routine afin d’aider votre horloge biologique à se régler.
• Éviter les écrans avant le coucher. La lumière bleue qu’il génère vous empêche de vous endormir à l’heure souhaitée. Tamisez les lumières et faites une activité calme (lecture par exemple) pour marquer la transition entre l’éveil et le sommeil.
• Ne pas abuser des siestes. Elles grignotent votre capital sommeil et retarde ainsi votre endormissement le soir. Seules les courtes siestes de 20 minutes sont admises, en cas de grosse fatigue.
• Éviter les excitants tels que la caféine, la théine, les boissons énergisantes, etc. Ils ont un effet stimulant sur l’organisme qui n’est pas propice au sommeil lorsqu’ils sont consommés dans les 4 à 6 heures précédant le coucher. Préférez une tisane à la camomille ou au tilleul.
• Dormir dans une chambre calme, sombre et à une température comprise entre 16 et 18 degrés (la température idéale pour dormir étant 18 degrés).
• Dîner léger et au moins 3 heures avant le coucher. De plus, une alimentation riche en glucides lents le soir favorise le sommeil.

N’hésitez pas à ajouter à cela la pratique de la sophrologie. Cette médecine douce permet de se relaxer et, ainsi, de se laisser aller plus facilement au sommeil. Un exercice de sophrologie avant le coucher est bénéfique pour l’endormissement, car il vous permet de vous détendre et de relâcher vos tensions.

Tout d’abord, il est important de rappeler qu’un sommeil réparateur et suffisamment long est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. De nombreux phénomènes physiologiques se produisent pendant que vous dormez. De plus, c’est au cours d’un sommeil de qualité que votre corps récupère, tant physiquement que mentalement.

Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Certaines personnes ont besoin de neuf heures de sommeil pour être en forme tandis que d’autres se contentent de six heures pour avoir la même énergie. En d’autres termes, il y a les petits et les gros dormeurs. Toutefois, nous avons tous une chose en commun : la privation de sommeil est dangereuse pour notre santé. Si vous avez un temps de sommeil inférieur à vos besoins, cela peut nuire à votre organisme. Le manque de sommeil entraîne un risque accru de diabète, de maladie cardiovasculaire, d'obésité, etc.