Réveil nocturne : causes et solutions pour les éviter

Une étude réalisée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) révèle que 3 Français sur 4 se réveillent la nuit pendant 24 min en moyenne. Un réveil nocturne représente un trouble du sommeil dont la durée et la fréquence affectent significativement la qualité du sommeil. Résultat, la santé physique et mentale est impactée négativement. Quelles sont les causes du réveil nocturne ? Comment les éviter ? Existe-t-il des médicaments ou des remèdes naturels pour s’en débarrasser ? Cet article répond à toutes vos préoccupations.

L’appréhension des méthodes de lutte qui seront présentées passe par une meilleure connaissance des causes du réveil nocturne.

Selon l’institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM), le sommeil est constitué d’une succession de 3 à 6 cycles successifs. Chaque cycle de sommeil possède une durée qui varie de 60 à 120 minutes. Il se produit entre chacun de ces cycles du sommeil un éveil qu’il est possible de ressentir ou non.

Tous les cycles ont une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal. Le premier se caractérise par un métabolisme cérébral au ralenti, tandis que le second se manifeste par une activité cérébrale proche de celle de la phase d’éveil. Le rythme du sommeil varie au cours d’une même nuit.

Les premiers cycles sont essentiellement constitués de sommeil lent profond et les derniers de sommeil paradoxal. C’est la raison pour laquelle la probabilité de ressentir un éveil intercycle augmente progressivement durant le sommeil.

Les personnes qui se réveillent en pleine nuit sont plus stimulables. Elles sont donc en mesure de ressentir un peu plus les éveils intercycles. Cette stimulation est liée à de nombreux facteurs qui peuvent être considérés comme les vraies causes du réveil nocturne.

Les réveils nocturnes ont de multiples causes. Le stress constitue la principale cause psychologique de cette perturbation du sommeil. En effet, pendant une période de stress intense causé par une surcharge de travail, un problème familial (deuil, séparation…) ou une maladie, l’organisme rentre en état d’alerte.

Ainsi, au moment d’un éveil nocturne, l’angoisse et l’anxiété prennent le dessus sur le sommeil. Il devient alors difficile de se rendormir lorsqu’on est complètement en éveil.

En dehors des causes psychologiques, le fait de se réveiller la nuit peut être lié à des troubles physiologiques comme :

• la nycturie ;
• le reflux gastro-œsophagien ;
• le syndrome d’apnée du sommeil ;
• ou les bouffées de chaleur en rapport avec la ménopause. 

En général, un mauvais état de santé affecte la qualité du sommeil en provoquant parfois des épisodes de réveil nocturne.

Certaines causes sont directement liées à l’hygiène de vie et à aux habitudes journalières. Par exemple, le manque d’activité physique et la consommation d’aliments gras difficiles à digérer peuvent favoriser les réveils nocturnes. En outre, selon une étude réalisée par l’INSV en 2018, 83 % des jeunes de 15 à 24 ans sont sur écran avant de dormir.

L’étude met aussi en évidence que ceux qui utilisent des écrans dans leur lit avant de dormir sont plus exposés à des troubles du sommeil. En effet, l’exposition à la lumière bleue des écrans stimule fortement les récepteurs de la rétine. Cela peut entraîner une suppression de la sécrétion de la mélatonine (l’hormone qui régule le cycle du sommeil).

D’un autre côté, même si leur effet sur la qualité du sommeil est toujours débattu par les scientifiques, les ondes émises par les téléphones portables pourraient provoquer des réveils nocturnes. Malheureusement, 2 Français sur 10 ont leur smartphone ou mobile en fonctionnement la nuit dans la chambre à coucher (INSV, 2016). La moitié peut même se réveiller à cause de messages reçus.

Les réveils nocturnes ont d’énormes conséquences sur la santé. Ils créent une sensation de fatigue et la somnolence diurne. Ils augmentent le stress, l’agressivité et l’anxiété. Tout cela impacte grandement la vie quotidienne. Il urge de trouver des solutions pour retrouver un sommeil réparateur et paisible. Les meilleures astuces consistent à éviter tous les facteurs à risque.

Avant tout, il est important de respecter les signaux qui annoncent le sommeil et d’aller se coucher immédiatement si possible. Il n’est pas nécessaire de contrôler de façon obsessionnelle le sommeil, au risque de compromettre sa qualité.

Il faut développer une attitude de relâchement et apprendre à écouter son corps. L’essentiel est de se coucher tôt et à une heure régulière. D'ailleurs, la régularité des heures de sommeil est importante que vous pratiquiez le sommeil monophasique, le sommeil biphasique ou le sommeil polyphasique. Pour éviter les réveils nocturnes, il faut mettre en place une ambiance favorisant le sommeil dans sa chambre à coucher.

Pour cela, il est important d’aérer sa chambre et de s’assurer que la température ne soit pas élevée. La température idéale pour dormir se situe entre 16 et 18 ° C. Pour préparer l’organisme au sommeil, les spécialistes recommandent d’avoir un rituel de coucher comme porter son pyjama, se brosser les dents ou prier.

La consultation des écrans (télévision, ordinateur ou smartphone) avant de se coucher ne favorise pas un bon sommeil. C’est la raison pour laquelle, il vaut mieux mettre en place un « couvre-feu digital ». Celui-ci consiste à éteindre tous les écrans au moins une heure avant d’aller au lit et à favoriser les activités relaxantes.

Pour ne pas être tenté de répondre aux messages, il faut mettre le téléphone en mode avion. Même si la question de l’émission des ondes n’est pas totalement tranchée, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) préconise d’éloigner les smartphones du lit.

Certains aliments sont des ennemis de nos nuits. Avant de se coucher, il faut éviter tous les excitants (le café, le thé, les sodas à base de cola, le chocolat, etc.). De même, il est primordial d’éviter les repas copieux le soir et l’alcool au dîner.

Il est également important de développer de bonnes habitudes au réveil le matin. D’abord, il faut se lever toujours à la même heure tous les jours dans le but de synchroniser son horloge biologique. 

Toujours pour le même objectif, les spécialistes conseillent de s’exposer à la lumière du jour dès le réveil, en marchant si possible au grand air 30 minutes. En réalité, pour dormir paisiblement, il est important que l’horloge biologique arrive à distinguer facilement le jour de la nuit.

Lorsque vous vivez un épisode de réveil nocturne, pensez à ne pas regarder l’heure. Cela permet d’éviter de se réveiller à la même heure toutes les nuits. Les professionnels recommandent aussi de ne pas focaliser son attention sur le sommeil. Il faut plutôt établir un rituel imaginatif qui permet de se rendormir progressivement. Si vous n’arrivez toujours pas à retrouver le sommeil, levez-vous et pratiquez une activité de détente.

Le stress est l’une des principales causes des réveils nocturnes. Il est donc primordial d’identifier et d’éliminer toutes les sources de stress de sa vie. Si vous subissez une importante pression à cause de votre travail, vous devez revoir votre planning. D’ailleurs, les personnes qui font du télétravail doivent apprendre à s’organiser.

Elles doivent garder un rythme habituel qui consiste à dormir aux heures recommandées et à se lever tous les jours à la même heure. Travailler tard et faire la grasse matinée sont des habitudes à éviter si l’on ne souhaite pas perturber son sommeil. Par ailleurs, pour se détendre, il est nécessaire de pratiquer une activité relaxante comme la marche, la contemplation et la lecture pendant ses temps libres.

Vous pouvez aussi écouter de la musique, dessiner, faire du jardinage, bricoler, cuisiner ou écrire. Tout dépend de ce que vous aimez. Ces activités permettent de bénéficier d’un sommeil plus apaisé la nuit. Si vous affrontez des difficultés particulières, essayez de faire le vide dans votre esprit.

Vous pouvez recourir à certaines méthodes de relaxation comme le yoga, le Vittoz, l’hypnose, la méditation, la sophrologie ou l’acupuncture. Une astuce pratique consiste à masser « le Palais du labeur ». Il s’agit d’un point d’acupuncture chinois situé au centre de la paume de votre main. Pour le retrouver, il suffit de serrer le poing. Ce point se trouve au bout du majeur.

Pour soigner le réveil nocturne, il est parfois utile de prendre de la mélatonine en médicaments, sous forme de complément alimentaire pour le sommeil. Toutefois, il est important d’en prendre à effet prolongé. D’un autre côté, vous devez éviter au maximum les somnifères (Lorazépam, Temesta, Zolpidem, Stilnox, Lormétazépam, Imovane, Havlane par exemple). Ces médicaments pour dormir peuvent vous rendre dépendant.

Il est important de traiter spécifiquement les réveils nocturnes dont la cause est un trouble physiologique. Le recours à un professionnel de la santé est toujours recommandé. D’un autre côté, vous pouvez prendre les plantes suivantes en tisane :

• le tilleul ;
• la mélisse ;
• le Grindelia ;
• la passiflore ;
• la Véronique ;
• et le murier noir. 

Aussi, vous pouvez prendre la marjolaine à coquille, le basilic, le marrube blanc ou le bigaradier en compléments alimentaires.