Sieste réparatrice : comment optimiser son efficacité ?

La sieste correspond à un véritable besoin physiologique qui commence normalement à s’imposer à l’organisme en début d’après-midi. Elle permet de retrouver de l’énergie et de la vitalité pour poursuivre idéalement les activités du reste de la journée. Toutefois, il est important de choisir une durée et un moment propice pendant la journée pour bénéficier d’une sieste réparatrice.

Cette dernière est d’ailleurs recommandée pour être plus alerte et plus productif. Quelle est la durée de sieste recommandée ? Quelles conditions pour l’optimiser ? Quelles astuces pour l’effectuer correctement ? On fait le point.

Selon une enquête réalisée par l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) en 2021, 37 % des Français font au moins une sieste par semaine. On considère donc que l’importance du sommeil est de plus en plus appréhendée. Parmi les différentes formes de siestes existantes, l’une des plus recommandées est la sieste réparatrice.

Il existe différentes formes de siestes, chacune possédant des caractéristiques et des fonctions précises. L’une d’entre elles et d’ailleurs l’une des plus recommandées est la sieste réparatrice. Cette dernière est également appelée « sieste rafraîchissante » ou « sieste énergisante », car elle recharge et rafraîchit en peu de temps.

Faire la sieste apporte généralement de nombreux bienfaits. Plus particulièrement, une sieste réparatrice permet de se recharger pour commencer parfaitement la seconde partie de la journée. De plus, elle permet de s’extraire des stimulations de la journée pour se ressourcer.

La sieste réparatrice améliore nos capacités en termes de communication, de perception de l’environnement, de vigilance et de concentration. Elle améliore la mémoire, ceci permet d’accumuler de nouvelles connaissances et de se souvenir facilement de certaines informations. Elle peut donc être une alliée intéressante au travail et sur les lieux d’apprentissage ou d’éducation.

Avant tout, il est important de préciser que, quels que soient son but et sa durée, une sieste ne devrait pas pénaliser l’endormissement le soir.

On distingue plusieurs catégories de siestes, classées en fonction de leur durée et de leur objectif. Passons-les rapidement en revue pour mieux situer la place de la sieste réparatrice.

Cette catégorisation tient essentiellement compte du but de la sieste. En réalité, la sieste que l’on choisit de faire implique en grande partie son objectif. On y retrouve en premier les siestes de récupération qui permettent de récupérer d’une mauvaise nuit de sommeil.

Ensuite, nous avons les siestes de préparation qui permettent de se mettre dans les bonnes conditions physiques pour effectuer une activité (par exemple, participer à un évènement ou préparer un examen). Les siestes à la recherche de plaisir sont effectuées par les personnes pour qui celles-ci procurent de la joie.

Certaines siestes sont obligatoires, car elles sont intégrées dans la routine. Elles aident à fonctionner à un niveau optimal. En outre, en cas de maladie, le système immunitaire utilise beaucoup d’énergie pour rétablir un bon état de santé. Les siestes effectuées dans ce contexte sont qualifiées d’essentielles.

Une durée bien précise peut être associée aux objectifs du sommeil. Cela permet de distinguer trois types de siestes. Il s’agit :

• de la micro sieste ;
• de la sieste éclair ;
• et de la sieste compensatrice.

Également appelée « power nap » ou « sieste flash », la micro sieste dure en moyenne 5 minutes. Elle peut atteindre 10 minutes en fonction de la fatigue accumulée. La sieste éclair ou celle dite « parking » dure généralement entre 10 et 30 minutes (en moyenne 20 minutes).

Aussi appelée la « bonne grosse sieste », la sieste compensatrice consiste à effectuer une longue sieste d’environ une heure et demie. Cela représente un cycle complet de sommeil. De plus, le temps de sieste peut atteindre 150 à 180 minutes (soit deux cycles de sommeil). Dormir plus longtemps permet de compenser un manque de sommeil.

La durée de la sieste détermine la qualité de la suite d’une journée. Ainsi, en fonction de celle-ci, il est possible d’optimiser ses capacités cognitives ou d’avoir des difficultés à se remettre sur la bonne voie pour la journée. Pour bénéficier d’une sieste réparatrice, les scientifiques s’accordent sur une durée de sommeil de 15 à 20 minutes.

Pour se sentir rafraîchi, il est important de favoriser un sommeil lent léger. Ce dernier optimise la production d’ondes relaxantes bienfaisantes. Cela permet de faire le plein d’énergie sans entrer dans un sommeil profond. De plus, au cours de cette sieste, le rythme cardiaque et les fréquences respiratoires ralentissent, ceci permet d’améliorer la concentration, l’humeur et la vigilance. La sieste réparatrice peut donc être assimilée à la sieste dite de « parking ». De plus, elle est nécessaire ou même obligatoire pour certaines personnes.

Par ailleurs, les spécialistes du sommeil précisent qu’une sieste efficace ne doit strictement pas dépasser les 20 minutes préconisées. Par exemple, chez certaines personnes, les siestes de trente minutes peuvent provoquer une inertie du sommeil (aussi appelée ivresse du sommeil ou éveil confusionnel).

Cette dernière traduit une baisse de vigilance, un état de somnolence (« un coup de barre »), une mauvaise humeur, une sensation de lourdeur ou un état de fatigue post réveil. Elle peut durer quelques minutes ou quelques heures. D’un autre côté, il est conseillé de dormir une heure ou une demi-heure pour améliorer sa mémoire et sa vigilance.

Attention, ces siestes ne sont pas recommandées aux personnes qui subissent des troubles du sommeil (comme l’insomnie, le réveil nocturne ou l’apnée du sommeil). Elles ne sont pas récupératrices, car elles mettent en place un cycle de dette de sommeil difficile à interrompre.

Il est conseillé de faire une sieste réparatrice tous les jours si notre emploi du temps le permet. Pour cela, il existe quelques conditions à respecter pour optimiser son efficacité.

La sieste ne se fait pas à n’importe quel moment de la journée. Pour qu’elle soit avantageuse, il faut le faire à un moment bien déterminé par l’organisme. En règle générale, la sieste s’effectue après le repas de midi.

De ce fait, somnoler juste dans l’après-midi est tout à fait normal. N’hésitez pas à vous endormir dans les bras de Morphée. D’ailleurs, le mot « sieste » vient de l’espagnol siesta du latin sexta signifiant « la sixième heure du jour ».

Cela fait donc référence à une pause à la moitié de la journée appelée « creux semi-circadien » par les spécialistes du sommeil. Celle-ci serait programmée génétiquement pour être pratiquée entre 12 h et 15 h lors de la pause-déjeuner pour les salariés.

Faites une sieste dès que l’attention diminue et que les premiers signes de somnolence et de fatigue apparaissent. Au-delà de cette période, on risque de pénaliser le sommeil de nuit et d’envoyer un mauvais signal à son horloge biologique.

Évidemment, les conditions dans lesquelles il faut se mettre pour effectuer une sieste réparatrice dépendent de son emplacement. Que ce soit à l’école ou sur le lieu du travail, il est important d’essayer de s’accorder un temps de repos. Même si cela s’observe rarement, certaines entreprises installent une salle de sieste pour leurs employés.

D’ailleurs, 43 % des personnes actives professionnellement souhaiteraient disposer d’un endroit dédié à la sieste ou au repos sur leur lieu de travail (INSV, 2020). En attendant de bénéficier d’une telle disposition, il est nécessaire de se créer les conditions adéquates pour effectuer sa sieste.

En faisant la sieste, il est important de ne pas être interrompu et se réveiller brusquement. Par exemple, si vous travaillez dans un environnement bruyant, vous pouvez vous déplacer vers votre voiture. Toutefois, si vous travaillez dans un endroit calme, vous pouvez y faire votre sieste. Il est recommandé de choisir un endroit un peu sombre, afin de bénéficier d’un vrai moment de repos.

Il est recommandé de boire du café (la caféine) ou du thé pour se réveiller plus facilement après une sieste. Aussi, pour vous endormir facilement, vous pouvez mettre en place un rituel de sieste. Vous pouvez par exemple tirer les rideaux dans votre bureau, rabattre un siège de votre véhicule, installer un oreiller, mettre une musique douce et relaxante ou méditer. La méditation et la relaxation représentent chez certaines personnes de véritables catalyseurs d’un sommeil réparateur.

La sieste réparatrice s’effectue mieux en position horizontale. De ce fait, n’hésitez pas à quitter votre fauteuil et à vous allonger. Néanmoins, pour une sieste de 20 minutes, il faut éviter de s’allonger sur le lit, car pour le cerveau, ce dernier est associé à un long sommeil.

En outre, pour dormir correctement, il est important de se mettre à l’aise. Vous pouvez si possible vous couvrir avec un plaid et enlever vos chaussures. La lumière des écrans et les ondes dégagées par les appareils connectés peuvent affecter la qualité du sommeil. Il est donc fortement recommandé d’éteindre son téléphone (ou de le mettre en mode avion).

En attendant que l’horloge interne s’adapte, il est nécessaire de régler une alarme pour ne pas dépasser les 20 minutes de sieste. Mais attention à ne pas mettre une sonnerie bruyante qui risque de perturber la phase de réveil. Vous aurez besoin de quelques minutes pour ouvrir vos yeux, vous étirer, contrôler votre respiration et vous redresser.

Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez consulter un spécialiste du sommeil. Au cours de la journée, il faut pouvoir se reposer pendant une durée appropriée. Cette pause qu’il faut intégrer dans sa routine de sommeil permet de rester éveillé (d’éviter de s’endormir durant une activité importante), de réduire le stress ou encore d’optimiser la qualité du sommeil de nuit.

Faire une courte pause et dormir directement en journée présente de nombreux autres effets bénéfiques. Les personnes qui travaillent en télétravail ou en horaires décalés doivent s’organiser convenablement pour profiter des effets positifs d’une sieste réparatrice.

Il n’est pas recommandé de prendre des somnifères pour effectuer une sieste. Enfin, les insomniaques peuvent aussi se reposer à midi. Ils peuvent faire un petit somme de 5 à 10 minutes pour éviter de faire une nuit blanche et bénéficier d’un temps de sommeil acceptable la nuit. Ils peuvent s’installer confortablement dans une pièce de repos pour mieux dormir, se relaxer et compenser un peu la privation de sommeil la nuit.