Comment calmer un sommeil agité ?

D’après le docteur Marc Rey (neurologue et Président de l’INSV), le sommeil agité n’a pas de définition médicale à proprement parler. En réalité, il s’agit de l’expression employée par de nombreuses personnes pour qualifier un sommeil particulièrement perturbé.

Micro réveils nocturnes, manque de sommeil, cauchemars (ou rêves agités et angoissants), sensation de sommeil non réparateur, etc., sont autant de symptômes qui définissent le sommeil agité. Face à ce dernier, de nombreuses personnes ne savent comment s’y prendre pour bien dormir à nouveau. Voici donc quelques conseils pour calmer un sommeil agité.

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Quels que soient les signes ressentis dans le cadre d’un sommeil agité, il existe forcément une cause sous-jacente. Cette dernière peut être bénigne (un simple stress par exemple). Mais de la même manière, il se peut que le problème en cause soit de grande envergure.

Il importe donc de consulter pour s’assurer qu’il n’y a pas de maladie sous-jacente. Au cas où il y en aurait, le médecin spécialiste du sommeil pourra proposer des solutions adaptées pour soigner le mal et éviter les complications.

La parasomnie se définit comme un ensemble de comportements psychomoteurs anormaux au cours :

• de la phase d’endormissement ;
• du sommeil lui-même ;
• ou d’éveils partiels.

Il s’agit par exemple du somnambulisme, des terreurs nocturnes et des éveils confusionnels. A priori, ces manifestations ne sont pas extraordinaires en dessous de 10-12 ans. Mais encore faut-il que les épisodes de parasomnie soient peu fréquents.

A contrario, la présence de troubles parasomniaques au-delà de 10-12 ans nécessite une consultation. Dans le cas du somnambulisme par exemple, le patient est mis en danger et son entourage également. En effet, dans le monde, au moins 60 meurtres sont liés à un épisode de parasomnie.

Par ailleurs, il existe des formes spécifiques de parasomnie telles que la sexsomnie qui touche certains somnambules. Ce trouble consiste à avoir une activité sexuelle (masturbation ou pénétration) durant le sommeil lent profond sans en garder le souvenir. D’ailleurs, des épisodes de sexsomnie peuvent tourner à l’agression sexuelle dans les cas extrêmes.

En outre, un parasomniaque peut aussi présenter des troubles du comportement alimentaire. Il consomme alors des produits non cuisinés, inappropriés (aliments auxquels il est allergique, etc.), voire non comestibles (produits ménagers, etc.). Il risque ainsi des lésions plus ou moins graves en fonction de son organisme et des produits ingérés.

De nombreuses personnes probablement parasomniaques hésitent à consulter, car elles pensent que le mal est incurable. Mais il n’en est rien. Des traitements efficaces existent et ces personnes peuvent donc retrouver un sommeil normal.

En dehors de la parasomnie, il existe bien d’autres pathologies pouvant être à l’origine d’agitations nocturnes. Il s’agit par exemple de l’apnée du sommeil et du syndrome des jambes sans repos. Ce dernier se caractérise par une envie irrépressible de bouger les jambes, d'où son nom de syndrome des jambes sans repos.

Cette sensation (appelée impatience) peut retarder l’endormissement de plusieurs heures ou entraîner des réveils nocturnes. En France, on estime que 2 % de la population a besoin d’une prise en charge.

Quant à l’apnée du sommeil, elle soumet le dormeur à des pauses respiratoires ou une diminution du débit respiratoire. Cela baisse l’oxygénation sanguine et pousse donc l’organisme à réveiller le patient pour qu’il recommence à respirer. Il s’ensuit plusieurs microréveils dont le dormeur n’a pas forcément conscience.

Le syndrome d’apnée du sommeil touche 5 à 15 % de la population et peut s’avérer dangereux. En effet, il s’accompagne souvent de somnolences diurnes pouvant favoriser des accidents de travail ou de circulation. L'apnée du sommeil peut être légère, modérée mais aussi sévère c'est pourquoi on parle aussi d'apnée du sommeil sévère.

Outre ces deux maladies, un sommeil agité peut signer la maladie de Parkinson, une carence en fer et bien d’autres pathologies organiques. Le premier geste à adopter consiste donc à consulter dès que vous ressentez des signes de sommeil agité. Parallèlement, vous avez toute une panoplie d’astuces pour retrouver un sommeil paisible.

Bien souvent, les agitations nocturnes sont liées à nos habitudes de vie. Intégrer les bons gestes à votre quotidien peut donc vous permettre de lutter contre un sommeil agité.

De façon générale, il est déconseillé de consommer fréquemment les produits tels que le café, l’alcool, la nicotine, les sodas, certains fruits et jus de fruits, etc. Mais lorsque ces excitants sont pris au-delà de 16 heures, ils constituent un frein à l’endormissement. De préférence, optez pour un verre d’eau et parfois pour une tisane relaxante.

Pour un sommeil de qualité, votre chambre ne doit pas être trop chaude. En hiver comme en été, il est recommandé de passer la nuit dans une pièce à la température idéale pour dormir, c'est-à-dire entre 16 et 18° C. N’oubliez pas d’aérer la chambre durant 15 minutes au moins par jour. Pensez également au confort lorsque vous choisissez votre literie et éloignez-vous du bruit.

Au moins une heure avant le coucher, débarrassez-vous des écrans (smartphone, télévision, etc.). En effet, la lumière bleue qui émane de ces appareils est un excitant pour le cerveau. Elle s’apparente à la lumière du jour et perturbe donc la régulation de votre cycle du sommeil.

Lorsque votre organisme a besoin de repos, il vous envoie des signaux qu’il ne faut pas négliger. Il s’agit par exemple des bâillements, des paupières lourdes ou de la fatigue tout simplement. De même, lorsque vous n’êtes pas épuisé, forcer le sommeil favorise les perturbations.

En effet, si vous n’avez pas besoin de repos, votre corps met généralement du temps à se mettre en condition de sommeil. Cela risque de provoquer de l’anxiété et de l’énervement à votre niveau. En conséquence, votre sommeil pourrait en prendre un coup.

En plus d’aider à évacuer le stress, le sport stimule la sécrétion d’endorphine (antidépresseur naturel). Pour en profiter, il suffit de pratiquer de simples exercices durant 30 minutes par jour. Il s’agit par exemple du footing et de la marche athlétique.

Outre toutes ces bonnes habitudes, il peut être utile d’aller aux toilettes juste avant le coucher. Cela évite que vous soyez réveillé en pleine nuit par une envie d’uriner.

L’anxiété et le stress sont des causes récurrentes du sommeil agité. À l’inverse, un trouble du sommeil peut favoriser le développement ou l’aggravation du stress.

L’exercice le plus simple consiste à pratiquer une activité qui vous met de bonne humeur juste avant le coucher. Mais cette solution n’est pas forcément la meilleure, car certaines activités sont les ennemis du sommeil paisible. Par exemple, évitez le sport sous toutes ses formes au-delà de 19 heures.

Il vaut donc mieux se conformer à un exercice commun. Ce dernier consiste à écouter une musique douce et relaxante tout en étant allongé(e). Fermez les yeux, prenez une position qui vous met à l’aise et laissez-vous aller à des pensées agréables. Respirez profondément et lentement en ressentant le poids de votre corps sur le lit.

Si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à demander un bon massage relaxant. De même, si la lecture vous détend, vous pouvez lire quelques lignes le temps que vos paupières s’alourdissent. À ce moment-là, vous pouvez tout arrêter et vous laisser aller au sommeil.

Par ailleurs, sachez que la détente peut aussi être bénéfique à la sexualité, notamment en cas de troubles sexuels comme l'éjaculation précoce, la panne d'érection ou la panne sexuelle.

Les pensées négatives constituent une grande source de stress. Pour vous en débarrasser, évitez tout ce qui vous rapporte à ces idées. Si par exemple vous êtes en conflit avec votre conjoint(e), l’idéal serait d’en finir avec cette mésentente pour mieux dormir. Si cela peut vous soulager, n’hésitez pas à vous confier à vos proches par rapport à ce qui vous tracasse.

Pour lutter contre les agitations nocturnes, l’alimentation intervient à divers niveaux.

Selon la croyance populaire, avoir le ventre plein favorise l’endormissement, mais il n’en est rien. Il est préférable de dîner léger autour de 19 heures pour laisser le corps se reposer dans les meilleures conditions.

Si les repas légers ne vous rassasient pas, un petit goûter autour de 16-17 heures devrait vous convenir. De préférence, optez pour une collation faite d’amendes, de chocolat noir, de yaourt, de fruits pour stimuler la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil).

Les repas trop épicés et les graisses saturées (viande, beurre, charcuterie, etc.) sont à éviter au dîner. À la place, il est préférable de privilégier les sucres lents et certaines protéines (quinoa, lentilles, boulghour).

Si vous commencez à peine à traiter votre sommeil agité, vous risquez de ressentir les signes pendant encore quelque temps. Si votre réveil est accompagné d’une torpeur, essayez de lâcher prise. La probabilité pour que vous retrouviez rapidement le sommeil est grande. Par contre, si vous vous sentez pleinement éveillé, vous pouvez vous lever après quelques minutes d’attente.

Vous devriez ensuite changer de pièce un instant et entamer une activité relaxante. Surtout, n’allez pas vers les écrans. Leur lumière risque d’exciter votre cerveau et d’aggraver la situation. En outre, il est déconseillé de compter les moutons. Plus le décompte se prolonge, plus vous risquez d’être énervé et donc tout sauf apaisé.